Mišice medeničnega dna so tiste mišice, ki skrbijo za pravilno lego medeničnih organov, sodelujejo pri zadrževanju blata in seča in krepijo spolne užitke. Najlažji način, da jih začutiš, je, da pri uriniranju za trenutek zadržiš curek urina. Če ti uspe zadržati curek, potem veš, o katerih mišicah govorimo. Toda naj bo to res samo test, ki ga ne ponavljaj večkrat! (Izvajanje vaj med uriniranjem lahko namreč povzroči težave pri spontanem uriniranju.)

large

V nosečnosti mišice medeničnega dna trpijo zaradi povečane teže maternice in zaradi hormonskih sprememb. Pritisk nanje je velik. Da bi se izognila posledicam raztegnjenih mišic (pred in po porodu), izvajaj vaje za krepitev. Močne mišice medeničnega dna in kontrola nad njimi, sta dva dejavnika, ki ti bosta zelo pomagala tudi med samim porodom in v obdobju po porodu.

image (2)

Vaje so ime dobile po ginekologu Arnoldu Keglu, ki je po dolgoletnem raziskovanju težav svojih pacientk zaključil, da so za njihove težave krive prav mišice medeničnega dna. Da bi jim pomagal, je razvil poseben sistem vaj za krepitev;

Pozitivni učinki izvajanja vaj

Vaje vključujejo stiskanje dveh krožnih mišic medeničnega dna, kar omogoča:

  • močnejše mišice medeničnega dna,
  • vrnitev tonusa mišicam ženskam po porodu,
  • zadrževanje urina (tudi pri moških!),
  • krepitev užitkov v spolnosti,
  • zavestno kontrolo nad mišicami (pomoč pri porodu)
  • preventivo proti okužbam mehurja in sečil.

Vaje lahko izvajamo v leže, sede ali stoje. Ključnega pomena je, da se poleg stiska, pri katerem pazimo, da ne stiskamo še stegenskih, zadnjičnih in trebušnih mišic!, zavedamo tudi sprostitve mišic.

Vir slike: http://www.coreexercisesolutions.com
Vir slike: http://www.coreexercisesolutions.com

Stiske delimo na dve vrsti.

Kratki stiski

Na začetku bodo vsi stiski samo kratki. Mogoče ti uspe stisniti samo enega, zagotovo pa ne več kot deset. Vmes naredi daljše premore. Ko boš obvladala kratke stiske in jih boš lahko stisnile več zapored, brez večjega premora, bodo na vrsto prišli:

Dolgi stiski

To pomeni, da stisk zadržiš in vlečeš navzgor. Občutek je kot bi zapiral zadrgo. Najprej močno stisneš, nato ”zapiraš-vlečeš” proti trebuščku. Najlažje se vaja izvede, če skupaj s stiski delaš izdihe.

aid24883-728px-Do-Kegel-Exercises-Step-9-Version-3

PAZI! Nikoli ne stiskaj mišic med uriniranjem! Ne stiskaj trebuščka! Ne stiskaj mišic navzdol! Ne stiskaj mišic nog in zadnjice!

Najbolj uspešne so kombinacije dolgih stiskov, ki jim sledijo kratki stiski.

Primer vaje: Naredi 5 dolgih stiskov, nato vdih in s tremi kratkimi izdihi 3 kratke stiske. Ponovite 5x.

Ko boš obvladala tako kratke kot dolge stiske, jih boš lahko delala skoraj kjerkoli in kadarkoli. Vseeno pa je prav, da si ukradeš teh nekaj minut zase in se posvetiš le sebi, v prostoru in v času, ki te sprošča!


Krepitev mišic z magnetno terapijo

Mišice medeničnega dna pa lahko krepiš tudi z izventelesno magnetno stimulacijo. Gre za trening mišic medeničnega dna, ki temelji na magnetni stimulaciji mišic medeničnega dna. Metoda je neinvazivna, neboleča, brez neprijetnega vstavljanja elektrod, brez neposrednega stika s kožo in nima znanih stranskih učinkov. Omogoča stimulacijo globokih mišic, ki jih z elektrostimulacijo težko dosežemo. V zdravstvu se uporablja že več stoletij. Gre za to, da z magnetom ustvarimo magnetno polje, s katerim lahko vplivamo na pretok energije po telesu in zdravimo mnogo pogostih obolenj in težav, kot so zlomi kosti, za boljše celjenje ran, tudi pri zdravljenju duševnih bolezni, predvsem pa za rehabilitacijo po športnih poškodbah.

Magnetna terapija je zelo primerna za krepitev mišic po porodu, saj s tem dodatno ojačamo mišice in s tem poleg drugih težav (povešena maternica, bolečine v križu, …) preprečujemo pojav inkontinence – uhajanja urina. 


Avtor: Anja Oman, certificirana učiteljica pilatesa, strokovnjakinja za nosečniško in poporodno vadbo

Podobni članki

Komentarji in vprašanja (5)