Kdaj po porodu lahko začneš s tekom, aerobiko ali fitnesom? Telesni aktivnosti po porodu bi bilo mogoče dobro posvečati več pozornosti kot v sami nosečnosti. Ampak strokovne smernice o telesni aktivnosti po porodu so dokaj skope. Omenjajo, da je to povsem različno glede na način poroda, okrevanja po porodu in aktivnosti v nosečnosti. Pa je res tako preprosto?

Vsak porod je zgodba zase. Način poroda (vaginalni ali carski rez) močno vpliva na žensko telo. Zgodi se tako hitro. Devet mesecev nosiš čudež narave, nato pa v nekaj urah (ali dnevu) zapusti naš »all inclusive« hotel. Med nosečnostjo se trebušne mišice zaradi rasti ploda raztezajo na vse strani, med porodom pa porabijo ogromno energije, da ga iztisnejo. Pri carskem rezu je zgodba še malo bolj zapletena, saj gre za mini prerez trebušnih mišic in nato razteg te zarezice, skozi katero se rodi plod. Seveda se trebušne mišice tem nenadnim spremembam ne morejo tako hitro prilagodit in potrebujejo čas za okrevanje.

VIR: http://projectfitmum.com.au
VIR: http://projectfitmum.com.au

Torej, kdaj lahko začneš s telesno aktivnostjo po porodu? Če imaš v mislih telesno aktivnost, ki si jo izvajala pred nosečnostjo, počakaj vsaj do prvega ginekološkega pregleda. Telo rabi počitek. Če si imela carski rez, je okrevanje še malo bolj zahtevno in je res potrebno upoštevati navodila ginekologa.

Vedno najprej prisluhni svojemu telesu. Počutiti se moraš dobro, da pričneš z določeno aktivnostjo. S telesno vadbo je potrebno počakati ali jo prekiniti, če se pojavi kateri koli od opozorilnih znakov:

  • uhajanje urina (ne, res ni OK, če ti sem in tja kdaj uide),
  • bolečina v medeničnem obroču ali križu med ali po aktivnosti,
  • občutek nestabilnosti v trupu ali kot da trebuh sili naprej ali navzdol med katero koli vajo,
  • izbočenje trebušne stene (kot hribček sredi trebušnih mišic) in občutek siljenja notranjih organov navzdol med vadbo.

Če se pojavi kar koli od naštetega, je potrebno s telesno aktivnostjo prenehati in se posvetovati z ginekologom ali fizioterapevtom, ki te bo s pravilnimi terapevtskimi vajami usmerjal k bolj primerni vadbi.

VIR: http://cdn.skim.gs
VIR: http://cdn.skim.gs

Vsako telesno aktivnost začni postopoma. Na primer, če si pred nosečnostjo bila rekreativna tekačica, bo prve tedne po porodu hoja popolnoma dovolj. Nato jo stopnjuješ v hitro hojo in počasi prehajaš v intervalni trening, kjer se izmenjujeta tek in hoja. Če pa si pred nosečnostjo obiskovala skupinske vadbe z utežmi, pa priporočam, da se najprej udeležiš manj zahtevnih vadb, ki temeljijo na vajah z lastno telesno težo in se osredotočajo na mišice trupa.

V nosečnosti je povečano izločanje hormona relaksina, ki povzroča rahljanje vezi medeničnega obroča, kar omogoča lažje odpiranje porodnih poti. Vendar se vrednosti hormona relaksina po porodu ne znižajo takoj, ampak ostajajo višje tudi do šest mesecev po porodu. Kar je potrebno upoštevati pri telesni aktivnosti po porodu, saj vezi ostajajo »ohlapne« in povzročajo nestabilni medenični obroč, kar lahko povzroča bolečine. Zato prvih šest mesecev po porodu ni dobro pretiravati s telesnimi aktivnostmi, ki so namenjene povečanju gibljivosti.

Največ pozornosti bi bilo priporočljivo prve mesece po porodu nameniti globokim mišicam trupa. Trup gradijo trebušne mišice, mišice ob hrbtenici in mišice medeničnega dna. Močan in stabilen trup je najboljša naložba za naše telo in za vse telesne aktivnosti. Tako se lahko izognemo bolečinam v križu in medeničnem obroču ter nehotenemu uhajanju urina.

Kaj pa lahko narediš za svoje telo prve tedne po porodu?

  1. Počivaj skupaj z dojenčkom. Namesti si blazine, da ti bo res udobno.
  2. Pazi na držo, ko hodiš ali nosiš dojenčka, ko opravljaš domača opravila (samo najbolj nujna). Čim večkrat se vzravnaj, kot da te nekdo povleče za lase proti stropu.
  3. Pravilno (iz počepa) dviguj dojenčka in se izogibaj dvigovanju težjih stvari.
  4. Privošči si sprehod, če se ob tem dobro počutiš.
  5. Poskusi občutiti svoje mišice medeničnega dna in trupa. Ne gre za krepitev, ampak samo za to, da jih zopet najdeš in začutiš. Z globokim izdihom si predstavljaj, da se mišice medeničnega dna dvignejo navzgor ter rahlo povleci popek proti hrbtenici. Z vdihom pa se popolnoma sprostiš. Preberi si naš Vodnik po vajah medeničnega dna
  6. …in še malo več počivaj 🙂

Avtor: Anja G. Filiplič, dipl. fiziot., vaditeljica pilatesa

Podobni članki

Komentarji in vprašanja