V telesu se med nosečnostjo dogajajo velike hormonske spremembe, ki spremenijo stabilizacijo telesa. Posledica so lahko bolečine v križu, pojav inkontinence in sprememba telesne drže. Da bi se nosečnica naštetim težavam izognila, mora v času nosečnosti nadaljevati z vadbo, ki pa mora biti sistematična, varna in zmerna. Z naslednjimi vajami bo nosečka na varen in zdrav način ohranila moč, ravnotežje in kondicijo.

Posebnost  Plesnega Pilatesa je, da se vaje izvajajo na glasbo, v ritmu, s tem pa se nosečnica še dodatno sprosti. Zavrtite si glasbo, ki vam je pri srcu in vas pomirja in se lotite naslednjih vaj:

OGREVALNE VAJE

 Vaja 1: Dihanje

Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku

Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča

Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi

Ponovimo 7x

vir: www.plesni-pilates.si
vir: www.plesni-pilates.si

Vaja 2: Dihanje z zibanjem medenice

Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku

Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča

Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi in zazibamo medenico naprej (medenične kosti približamo prsnemu košu)

Ponovimo 7x

VAJA ZA KREPITEV TRUPA

Mačka 
Začetni položaj: Na vseh štirih, dlani pod rameni, komolci rahlo pokrčeni, prsti na nogah se opirajo v tla, vrat je podaljšek hrbtenice, pogled na konec blazine, teža na sredini.

vir: www.plesni-pilates.si
vir: www.plesni-pilates.si
Vdih: V začetnem položaju 
Izdih: Aktiviramo trebušne mišice in postopoma bočimo hrbtenico od trtice proti glavi. Čisto na koncu še glava pogleda trebušček.

vir: www.plesni-pilates.si
vir: www.plesni-pilates.si
Vdih: Zadržimo
Izdih: Postopoma od trtice proti glavi spustimo nazaj v začetni položaj. 
Ponovimo 4-7x

VAJA ZA KREPITEV NOG

Počep 2
Začetni položaj: Stoje, nogi v širini bokov, predročenje
Vdih: Dvignemo se na prste.
Izdih: Ostanemo na prstih in se spustimo v počep, (pazimo, da kolena ne grejo čez stopala!)

vir: www.plesni-pilates.si
vir: www.plesni-pilates.si

Vdih: Spustimo pete na tla (stopimo na celo stopalo)

Izdih: Vstanemo.
Ponovimo 8x

PLESNI DEL

Zavrtite se na svojo najljubšo plesno glasbo. Pazite na utrip srca, ki naj ne bo prehiter, vseeno pa malo hitrejši. Zibajte se v ritmu in prepevajte. Telo, duh in trebušček vam bodo hvaležni.

VAJA ZA SPROŠČANJE

Prav tako zelo pomembna vaja! Postavite se v udoben položaj, osredotočite se na svoje telo in dihanje. Lahko naredite še nekaj keglovih vaj.

vir: www.plesni-pilates.si
vir: www.plesni-pilates.si

Avtor: Anja Oman, certificirana učiteljica pilatesa, strokovnjakinja za nosečniško in poporodno vadbo

Podobni članki

Komentarji in vprašanja

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja