1. Stiskaj, stiskaj, stiskaj

Največkrat slišimo, da moramo mišice medeničnega dna stiskati. Vendar te mišice so enake vsem ostalim skeletnim mišicam, ki se morajo poleg krčenja tudi sprostiti. Zato samo s stiskanjem mišic medeničnega dna, ne pridobimo pravilne funkcije mišic. Poleg stiska je potrebno začutiti tudi dvig navzgor, to zadržati, nato sprostiti in si vzeti nekaj sekund počitka.

2. Stiskaj vsaj 100 x na dan

No, kaj takega lahko reče samo nekdo, ki še nikoli ni naredil treninga za mišice medeničnega dna. Najprej je potrebna pravilna aktivacija, nato zadržati dvig 10 sekund, zatem sprostiti in si vzeti 10 sekund pavze. Dovolj je 10 ponovitev, 3 – 4 x na dan. Najbolj priporočljivo je, če zamenjamo tudi položaj (leže, na boku, na vseh štirih, sede, stoje), da jim z gravitacijo delo otežimo. Mišice bodo po teh 30-ih ponovitvah kar pošteno utrujene.

vir: coloradowomenshealth.com
3. Vaje za mišice medeničnega dna so enostavne

Najpogostejša težava pri vadbi za mišice medeničnega dna je ta, da mišice ne aktiviramo pravilno. Čutiti je potrebno stisk in dvig. Pravilna izvedba, kjer smo osredotočeni na izolirano aktivacijo mišic, res ni lahka. Še posebej, če upoštevamo še zgornja priporočila o ponovitvah.

Poglej tudi: VODNIK VAJ MEDENIČNEGA DNA

4. Vaje za mišice medenične dna lahko delaš kjerkoli in kadarkoli

Za pravilno vadbo mišic medeničnega dna potrebujemo čas, mir in osredotočenost. Predvsem pa je to pomembno, ko začenjamo z občutenjem in pravilno izvedbo vaj. Tudi vrhunski športniki ne trenirajo na vsakem pločniku, ki ga vidijo, ampak si posebej za to vzamejo čas.

5. Mišice medeničnega dna krepiš tako, da prekineš curek urina

To res ne drži. S pogostim prekinjanjem curka urina lahko zmedeno mehur o njegovi potrebi po odvajanju. Poleg tega lahko pride do retrogradnega toka, kar lahko povzroči vnetje.

6. S stiskom stegen in zadnjice krepiš mišice medeničnega dna

Stegna in zadnjico stiska veliko drugih mišic in med njimi niso mišice medeničnega dna. Torej vse vaje, kjer vključujemo druge mišične skupine in zavestno ne stisnemo mišic medeničnega dna, ne krepijo mišic tam spodaj.

7. Keglove vaje ne pomagajo

Raziskave kažejo, da je vadba za mišice medeničnega dna zelo uspešna metoda pri zdravljenju stresne inkontinence (nehoteno uhajanje urina ob kašljanju, kihanju, smejanju, dviganju). Res pa je, da je potrebno biti vztrajen. Rezultate lahko pričakujemo po pol leta pravilne in redne vadbe. Za druge oblike inkontinence in disfunkcije medeničnega dna pa so potrebni še drugi ukrepi.

Poglej tudi: VAJE MIŠIC MEDENIČNEGA DNA – JA ALI NE?

8. Samo ženske imajo šibke mišice medeničnega dna

Mišice medeničnega dna imamo vsi, tako ženske kot moški. Zato se tudi težave pojavljajo pri obeh spolih. Res je pogostost težav povezanih z medeničnim dnom, zaradi rodnega obdobja, nekoliko večja pri ženskah kot pri moških. Na žalost pa so, zaradi vse pogostejše debelosti, k tem težavam nagnjeni tudi otroci.

vir: http://www.innerpowerpilates.co.uk
9. Nehoteno uhajanje urina je normalno po porodu in pri starejših

Je pogosto, ni pa normalno. Tudi pri smučanju so pogoste poškodbe kolen, vendar to ni normalen del športa. Nosečnost, porod in starost so dejavniki tveganja za inkontinenco. Poleg tega pa še nekaj drugih: prekomerna telesna teža, hormonske spremembe, slaba prehrana, težko fizično delo,… Ampak to še ne pomeni, da je kar v redu še leta po porodu nositi higienske vložke, ker ti ob kihanju ali kašljanju uide, ko dvigneš svojega otroka ali ko se odpraviš na telovadbo. Ne sprijaznimo se s tem, ker lahko te težave zdravimo.

10. Bolečina v medeničnem obroču in med spolnim odnosom je po vaginalnem porodu normalna

Porod je res poseben dogodek za žensko telo in ima lahko velik vpliv na medenično dno. Prve mesece po porodu se vse postavlja nazaj na svoje mesto, zato telesu namenimo veliko počitka. Bolečine so ob tem lahko prisotne, vendar se morajo s časom manjšati in do prvega pregleda po porodu pri ginekologu miniti. Če ne, se je o tem potrebno pogovoriti z ginekologom, najti vzrok in ustrezno zdravljenje.


Avtor: Anja G. Filiplič, dipl. fiziot., vaditeljica pilatesa

Podobni članki

Komentarji in vprašanja (1)

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja