Kako nazaj v tekaške copate po porodu

Tek je v zadnjem desetletju postala priljubljena rekreacija med odraslimi, s katero lahko vzdržujemo kondicijo srčno-žilnega sistema. Nudi pa tudi »pobeg« v naravo, na sončne žarke, med svoje misli, ali pa še bolje v svojevrstno meditacijo. Tek je vsekakor bolj zahtevna oblika premikanja kot hoja in posledično povzroča tudi večje obremenitve na vezivno tkivo, sklepe, mišice in trebušno votlino. Zato je potrebno nekaj premisleka preden mamica po porodu ponovno obuje tekaške copate. Namreč prehitra vrnitev v intenzivno vadbo po porodu, lahko povzroči bolečine, razmik trebušnih mišic (diastaza rectusov), nehoteno uhajanje urina (urinska inkontinenca) ali celo zdrs medeničnih organov (prolaps).

O teku začnejo prej razmišljati mamice, ki so tekle tudi med samo nosečnostjo. Tek med nosečnostjo je priporočljiva aerobna vadba, če je nosečnica tekla že pred nosečnostjo in se je o tem posvetovala z ginekologom. Med nosečnostjo se zaradi rastočega trebuščka mehanika teka spremeni ter upočasni. Mamice, ki že več kot 9 mesecev niso obule tekaških copat, naj se teku izogibajo kot prvi aerobni vadbi po porodu. Dejstvo pa je, da moramo vse mamice slej kot prej steči za prehitrim malčkom, ki se s poganjalčkom zapodi proti cesti. Zato je pomembno, da smo mamice sposobne teči in nam to ne povzroči dodatnih bolečin, nenavadnega pritiska v trebušni votlini ali uhajanje urina.

V vseh primerih naj tek ne bo prva vadba h kateri se mamica vrne po porodu. Najprej je treba ponovno zgraditi »temelje« za dobro tehniko teka, ki ne bo puščala negativnih posledic. Kot temelji so mišljene globoke mišice trupa, ki so med nosečnostjo in pri porodu opravile čudovito delo. Po prvem ginekološkem pregledu po porodu, če okrevanje poteka brez posebnosti, za optimalno krepitev teh mišic potrebujemo minimalno 6 – 8 tednov. Pri prvem ginekološkem pregledu bi bilo priporočljivo, da nam ginekolog oceni tudi funkcijo mišic medeničnega dna in morebitni razmik trebušnih mišic. Torej, če vse poteka idealno (naravni porod, optimalno okrevanje, brez razmika trebušnih mišic, brez uhajanja urina, pravilna krepitev globokih mišic trupa), lahko mamice, ki so tekle v nosečnosti, začnejo s tekom po 3. Mesecu po porodu. Poudarila bi, da je to res navedeno za idealni primer, izvedljiv bolj v teoriji kot v praksi. Preden pa se z močnimi globokimi mišicami trupa vrnemo k teku, je potrebno upoštevati tudi:

  • Značaj dojenčka (zahteven dojenček s kolikami, nas bolj izčrpa in tek nam bi jemal še tisti zadnji atom energije),
  • Dojenje (vadba dokazano ne vpliva na količino in kakovost mleka, potrebno je le zadostno vnašanje tekočine; je pa dojenje v prvih 6. Mesecih pogostejše in tudi velikost oprsja se kasneje ustali, zato je tek po 6. Mesecu manj obremenjujoč),
  • Spanje (če ne spiš vsaj par ur v kosu, si prej kot tek, privošči spanec).

Upoštevati je potrebno prav vse faktorje, tako fizične kot psihične, zato se ne obremenjuj s tem kdaj točno začneš s tekom, ampak poskrbi, da ti bo tek koristil in ne škodil. Za večino mamic, ki v nosečnosti niso tekle, je v prvem letu po porodu najbolj primerna hoja in lažji vzponi na bližnje hribe.

Kako začeti s tekom po porodu?

POSTOPNOST je najpomembnejše pravilo. Vse se začne s sprehodom brez vozička, ki mu počasi vključimo krajši vzpon na kakšen hribček (pri hoji v klanec lažje vključimo globoke mišice trupa). S tekom pričnemo brez vozička, saj je mehanika teka z njim spremenjena, ker so roke stabilne. Ko to brez težav nekaj dni zapored ponovimo lahko dodamo 5 – 10 minut lahkotnega počasnega teka. Sledi naj vsaj 24 ur počitka (opazujemo pojav bolečine, dojenje, splošno počutje). Če vse poteka brez težav, lahko čez en dan ponovimo 5 – 10 min teka. V naslednjih dneh, tednih pa postopno dodajamo minute, tako da na primer v 5. Tednih pridemo na približno 20 min lahkotnega teka. Počasen napredek je zlata vreden za tvoje telo.

S tekom moramo prekiniti, če se nam kadarkoli pojavi občutek tiščanja navzdol proti medeničnemu dnu ali nehoteno uhajanje urina. Prav tako pa je potrebno biti pozoren pri pojavu bolečin v kolkih, kolenih ali stopalih.

 Tek mora biti prijetna sproščujoča oblika rekreacije, v kateri uživaš, se sprostiš in se po njej počutiš bolje. Zato ne teči na silo, ker si si postavila cilj, sploh pa ne zato ker bi rada izgubila nosečniške kilograme. Upoštevaj svoje občutke, saj ti bo telo samo povedalo, kdaj je zate primeren čas da napreduješ.


Avtor: Anja G. Filiplič, dipl. fiziot., vaditeljica pilatesa

Podobni članki

Komentarji in vprašanja

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.