Zagotovo poznaš kar nekaj ljudi, ki si želijo shujšati. In zelo verjetno so v pogovoru že kdaj začeli govoriti o kalorijah.

“Ne smem jesti kruha, ker pazim na kalorije.”
“Danes sem pri teku porabila 500 kalorij.”

Mogoče si celo sama kdaj štela kalorije v upanju, da ti bo to pomagalo izgubiti kilograme. Naj uganem… tudi če je prehodno delovalo, se dolgoročno ni obneslo, ali ne?

V tem članku boš lahko prebrala, kaj kalorije pravzaprav so, kako je sestavljena energijska bilanca, zakaj je štetje kalorij pogosto precej nenatančno in predvsem zakaj za večino ljudi ni primerno kot glavna strategija za oblikovanje telesa.

Kaj sploh so kalorije?

Kalorije so, preprosto povedano, način merjenja energije v hrani. Če malo zakompliciramo, je kalorija energija, ki je potrebna, da en kilogram vode segrejemo za 1° Celzija. To je verjetno povsem neuporaben podatek, razen če želiš v družbi narediti vtis, da res veš, o čem govoriš. V tem primeru lahko še dodaš, da z besedo ‘kalorija’ ponavadi pravzaprav označujemo kilokalorije (kcal) in da ena kilokalorija ustreza 4184 Joulom energije. Tako, dovolj piflarije.

Preden nadaljujemo pa moramo razčistiti eno pomembno dejstvo – naravni zakoni fizike veljajo tudi za človeško telo, kar v primeru kalorij opisuje energijska bilanca (vnos energije minus poraba energije):

  • Če dolgoročno absorbiraš več kalorij (energije), kot jih porabiš, boš pridobila na teži.
  • Če dolgoročno absorbiraš manj kalorij (energije), kot jih porabiš, boš zmanjšala telesno težo.

To je fizikalno dejstvo, na katerega ne vpliva nihanje inzulina, ščitnični hormoni, glikemični indeks živil, kvaliteta prehrane in drugi fiziološki ali prehrambeni dejavniki. Vsekakor pa ti dejavniki lahko posredno vplivajo na posamezne dele te enačbe, kot bomo videli v nadaljevanju.

Ampak, ali ni potem edino logično, da šteješ kalorije? Morda se na prvi pogled zdi tako, ker je energijska bilanca edini dejavnik, ki določa kaj se dogaja s tvojo težo. Vendar pa je štetje kalorij kot način kontroliranja prehranjevanja in doseganja željene teže, kot bomo videli, precej nenatančna in zato nezanesljiva metoda.

Izzivi pri štetju vnosa kalorij (‘energy in’)

Da lahko nadaljujemo gonjo proti štetju kalorij, je najprej pomembno vedeti, da kar nekaj dejavnikov vpliva na kalorično vrednost živil, ki jih deklaracije živil ne upoštevajo. Mednje sodijo:

1. Značilnosti zemlje
Pri izdelkih rastlinskega izvora se kvaliteta prsti in pogoji za rast lahko bistveno razlikujejo med različnimi njivami, kaj šele državami porekla.

2. Življenje živali
Pri izdelkih živalskega izvora raziskave kažejo, da način življenja in prehrana živali močno vplivata na hranilno vrednost mesa, mleka in jajc.

3. Stopnja zrelosti sadja in zelenjave
Pomisli na razliko v okusu med zelenkasto banano in rumeno s tistimi rjavimi pikami. Za katero misliš, da ima več kalorij? (namig: katera je bolj sladka?)

Kot smo omenili že v uvodu, faktorji, kot so pretirano nihanje inzulina ali visok glikemični indeks živil, ne vplivajo neposredno na tvojo težo, ampak lahko to dosežejo preko vpliva na količino zaužitih kalorij (npr. ker ti  »pade cuker« in si potem bolj lačna in več poješ). Glavne vloge pa pravzaprav ne igra količina zaužitih kalorij, ampak količina absorbiranih kalorij. Na razliko med eno in drugo številko vplivajo naslednji dejavniki:

1. Priprava hrane
Način priprave hrane vpliva na kalorično vrednost živil. Iz razkuhanih špagetov telo absorbira več kalorij, kot če jih pripraviš “al dente”, iz kuhanega korenja več, kot če ga ješ surovega. Še to: kot splošno pravilo velja, da bolj kot je hrana procesirana, večjo kalorično vrednost ima. Z drugimi besedami, bolj kot so v procesu proizvodnje poskrbeli, da se ti piškot že v ustih raztopi, več kalorij boš iz njega absorbirala.

2. Mikroflora
Bakterije v našem prebavnem traktu so pri vsakem človeku tako edinstvene kot prstni odtis. Nekatere vplivajo tudi na absorpcijo kalorij.

3. Posebni primeri
Pri določenih živilih, npr. mandljih in oreščkih, tvoje telo absorbira precej manj kalorij, kot jih ta živila vsebujejo.

Kakšna je posledica vseh zgoraj naštetih, begajočih dejavnikov? Razlika med kalorijami, ki si jih ti skrbno preštela in vnesla v svoj dnevnik ali pa ti jih je izračunala aplikacija, in dejanskimi kalorijami, ki so na voljo tvojemu telesu, je lahko do 25 % v plus ali minus.

Izzivi pri štetju porabe kalorij (‘energy out’)

Šele na pol poti smo, pa smo že naleteli na cel kup nenatančne matematike. Poglejmo še na drugo stran enačbe.

Kalorije lahko porabimo na štiri različne načine:

  • Metabolizem v mirovanju (bitje srca, dihanje, delovanje možganov, itd.)
  • Običajne dnevne aktivnosti (hoja, govorjenje po telefonu, vožnja avtomobila)
  • Termični učinek hrane (energija, ki jo porabimo za presnovo hrane)
  • Načrtovana telesna aktivnost (tek, smučanje, tenis, itd.)

In tudi na tej strani ne gre brez komplikacij:

1. Določanje bazalnega metabolizma (številka je podobna kot za metabolizem v mirovanju)
Za neeksperimentalno določanje bazalnega metabolizma (beri: internetne strani in aplikacije, kjer lahko vneseš svoje podatke in izveš svoj bazalni metabolizem) se najbolj pogosto uporablja ena od dveh enačb, Harrison-Benedict ali Mifflin-St Jeor. Kljub temu, da ti dve enačbi generirata dostojen približek, je rezultat zgolj to – približek realnega stanja. Ščitnični hormoni imajo pomemben vpliv na bazalni metabolizem: povečano delovanje ščitnice ga pospeši, zmanjšano pa upočasni. Pa še en zelo pomemben podatek: če se trudiš prehitro izgubiti preveliko število kilogramov, se ti bazalni metabolizem upočasni, kar otežuje nadaljnjo hujšanje.

2. Določanje porabe kalorij običajnih in načrtovanih telesnih aktivnosti
Imamo pametne ure, Fitbite, Fuelbande in vrsto drugih naprav za merjenje porabe kalorij, vendar tudi tukaj prihaja do nezanemarljivega odstopanja med izračunano in realno porabo.

3. Določanje porabe kalorij zaradi termičnega učinka hrane
Različna makrohranila (beljajkovine, maščobe in ogljikovi hidrati) imajo različne vplive na termični učinek hrane (pri beljakovinah je največji).

4. Individualna variabilnost
Na porabo kalorij vplivajo tudi geni, epigenetika, količina spanja, rjavo maščobno tkivo in hormoni. To so vse dejavniki, katerih vpliva zaenkrat ne znamo predvideti ali natančno izmeriti izven laboratorija.

Seštevek vseh teh težavic pri oceni porabe kalorij? Spet smo pri 25-odstotni napaki v eno ali drugo smer.

Če torej vzamemo kot primer žensko (recimo ji Metka), ki pridno beleži bilanco vseh svojih kalorij, in misli, da jih vnese 1400, porabi pa 1600, vidimo, da bi se zelo hitro lahko zgodilo, da bi dejansko stanje bilo takšno…

  • Vnos: 1540 kcal (10 % večji kot so kazali izračuni)
  • Poraba: 1400 kcal (10 % manjša kot predvideno)

…naša Metka pa zelo zmedena, zakaj se kljub »negativni energijski bilanci« vztrajno redi.

To pa še ni vse…

Če si slučajno ena redkih, ki že dlje časa uspešno šteje kalorije in si na ta način dosegla željene rezultate in postavo, lahko mirno pozabiš na vse, kar piše v tem članku. Najbolj pomembni so tvoji rezultati.

Če pa še razmišljaš, ali naj se lotiš hujšanja s pomočjo preštevanja, seštevanja in zapisovanja vsakega grižljaja, je poleg zgoraj opisanih motečih dejavnikov eden, ki je pomembnejši od vseh:

Za veliko večino ljudi je natančno štetje vnosa in porabe kalorij dolgoročno psihološko nevzdržno.

Mogoče ti uspe kakšen teden, dva, ali celo en mesec, dva. Potem pa tvoj dober načrt zmoti ‘življenje’ – dodatne zadolžitve v službi, skrb za dva otroka ali pa enostavno dopust, ko si ne želiš pisati kalorijskega dnevnika. Enkrat ali dvakrat si pozabiš zabeležiti, motivacija ti pade in vrneš se na staro dobro: »Jutri pa res začnem.«

Ali obstaja boljši način?

Retorično vprašanje, seveda ne bi zaključil z mislijo, da ni boljšega načina.

Ja, obstaja boljši način. Svojim klientom svetujem, da v svoje življenje postopoma vnesejo Zdrave Navade. Pri tem se držimo dveh pravil:

  • Vsakih 14 dni uvedeš ENO (!) novo navado. Ne dveh ali treh, eno.
  • Navada mora biti povsem enostavna za dodati v tvoj dnevni ritem.

In kaj so primeri takih navad? Odvisno od tega, kakšen je tvoj trenutni jedilnik:

  • Če za zajtrk ponavadi poješ dva rogljička z marmelado, se lahko najprej potrudiš en rogljiček zamenjati z virom beljakovin (npr. islandski jogurt s svežimi jagodami). Ob ta drugem rogljičku še vedno uživaš.
  • Če pri kosilu občasno ješ solato, si lahko daš za cilj, da boš jedla solato vsaj 5x na teden, morda kdaj celo pred obrokom. In takoj bo manj ‘prostora’ za celo porcijo krompirja.
  • Če si zvečer rada spečeš jajčka na oko in zraven poješ dva kosa belega kruha, lahko zaenkrat preprosto namesto belega kupiš polnozrnati kruh. Kdo ve, mogoče te bo bolj nasitil in boš pojedla samo en kos.

Kot omenjeno, so navade preproste zato, ker želimo, da postanejo trajne. Cilj je v šestih do dvanajstih mesecih temeljito spremeniti način prehranjevanja in ga potem zadržati celo življenje. Hitri rezultati ponavadi ne prinašajo trajnih sprememb. Več o tem pa kdaj drugič.

Torej … analiziraj svoj jedilnik. Poglej, kje bi lahko kakšno malenkost spremenila in to počni, dokler ti ne postane navada. Nato se loti nove spremembe.


Če potrebuješ pomoč, ti en mesec z veseljem brezplačno pomagam: 041 762 455 ali mi piši na niko@formanatura.si


Literatura:

1. Kolias, H. (n.d.). Misleading calorie counts. Najdeno 26. 3. 2019 na https://www.precisionnutrition.com/label-lies

2. Berard, J. et al. (n.d.) The surprising problem with calorie counting. Part 1: ‘Calories In’. Najdeno 26. 3. 2019 na https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-in

3. Berard, J. et al. (n.d.). The surprising problem with calorie counting. Part 1: ‘Calories In’. Najdeno 26. 3. 2019 na https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-out

4. Does Calorie Counting Work? A Critical Look. (n.d.). Najdeno 26. 3. 2019 na https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work

5. Why “Calories in, Calories Out” Doesn’t Tell The Whole Story. (n.d.) Najdeno 26. 3. 2019 na https://www.healthline.com/nutrition/debunking-the-calorie-myth#section3

6. 6 Reasons Why a Calorie Is Not a Calorie. (n.d.). Najdeno 26. 3. 2019 na https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-a-calorie-is-not-a-calorie

7. Langer, A. (2017). Here’s Why Counting Calories Really Isn’t Necessary for Weight Loss. Najdeno 26. 3. 2019 na https://www.self.com/story/counting-calories-not-necessary-weight-loss

8. Why you can’t count calories. (2012). Najdeno 26. 3. 2019 na https://mikeclancytraining.com/why-you-cannot-count-calories/

9. BMR vs. RMR: Everything You Need to Know. (2017). Najdeno 26. 3. 2019 na https://www.dexafit.com/blog2/bmr-vs-rmr-everything-you-need-to-know

Podobni članki

Komentarji in vprašanja