Kot oče dveh otrok sem se najprej vprašal, kako bi z enim stavkom odgovoril na to vprašanje novopečeni mamici, ki nima časa ali energije prebrati celotnega članka. Če sklepam iz lastnih izkušenj družinskega vzdušja po porodu, je verjetno tudi pri tebi trenutno večina tvoje pozornosti namenjena približno pol metra veliki novi srečici v tvojem domu. Torej, kakšen je odgovor?

Počasi in vztrajno?
Potrpežljivo in brez kompliciranja?
Z enostavnim in postopnim uvajanjem zdravih navad?

Vse to drži. Za več podrobnosti, kako na preprost in zdrav način pridobiti nazaj staro postavo, pa bo vseeno najbolje, da še nekaj časa vztrajaš pri branju.

Poporodno obdobje je kljub vsem izzivom, ki jih prinaša, po mojem mnenju idealno obdobje za ustvarjanje zdravih navad. Vem, vem, lahko si kar predstavljam, kako si morda misliš, da je meni kot moškemu lahko to govoriti, ker mi ni bilo treba devet mesecev skrbeti za razvijajoče se življenje, doživeti poroda, dojiti in se dnevno ukvarjati z domom, ki je videti kot vojno stanje. Vendar pa obstaja kar nekaj razlogov, zakaj tako mislim. Naj ti razložim.

V zadnjem letu svojega življenja si izkusila eno največjih (sicer tudi eno najbolj izpopolnjujočih) sprememb svojega telesa. Čeprav večina zdravstvenih organizacij priporoča, da ženske med nosečnostjo pridobijo 11–18 kilogramov, pa raziskave kažejo, da približno polovica nosečnic za več kot toliko poveča svojo telesno težo. In čeprav si ob porodu del te teže že izgubila, prav ta relativno hitra sprememba telesa od zanositve do poroda in pa dejstvo, da si še mlada, pomembno vplivata na glavni dejavnik uspešnega hujšanja po porodu – motivacijo! Večina mamic si namreč želi pridobiti svojo staro postavo in glede na to, da bereš ta članek, verjamem, da si tudi ti med njimi. Poleg tega izguba pridobljenih kilogramov zmanjša tveganje za sladkorno in srčno-žilne bolezni.

Dodatni razlogi, da je poporodno obdobje primerno za vzpostavitev zdravih navad, so povezani z dojenjem, če si se seveda odločila zanj. Za kakovostno mleko je pomembno, da se mamica zdravo prehranjuje. Poleg tega lahko ob rednem dojenju dnevno porabiš dodatnih 300–500 kalorij, kar je enakovredno porabi kalorij ob približno 30–45 minut precej intenzivne telesne aktivnosti. Mogoče malo manj očitno, a še pomembnejše pa je dejstvo, da se zaradi dojenja ne smeš lotiti kakšnih nesmiselnih, pretirano intenzivnih diet, ker bi lahko ob prevelikem zmanjšanju vnosa kalorij prišlo do pomanjkanja mleka. Ampak zakaj je to idealno tudi za hujšanje oz. razvijanje zdravih navad? Pri veliki večini ljudi samo postopno izvedene spremembe postanejo trajne. Več o tem v nadaljevanju.

Še zadnji argument, da je ravno sedaj pravi čas za uvedbo sprememb, pa se zopet nanaša na tvoj ljubi naraščaj. Zelo kmalu te bo začel intenzivno opazovati in posnemati tvoje navade. In takrat, čeprav bi si včasih starši želeli, da temu ne bi bilo tako, ti ne bo koristila dobronamerna razlaga o tem, kako je brokoli zdrav, če bo tebe videl s čipsom pred televizijo. Mogoče pa bo tvojim zdravim navadam sledil celo očka in bo kdaj namesto sladkarij posegel po kosu svežega sadja. Mogoče. Kar želim povedati, je, da lahko kot mamica pomembno vplivaš na prehranjevalne navade celotne družine.

Sedaj torej razumeš, zakaj si izbrala pravi čas za zdravo prehranjevanje. Še preden ti zaupam, kako se tega lotiti, pa si poglejva tri načine, ki dolgoročno NE delujejo.

Kaj ne deluje?

Prvi je štetje kalorij. Na vnos oz. absorpcijo kalorij namreč vplivajo dejavniki, kot so način priprave hrane, stopnja zrelosti sadja in zelenjave, tvoja črevesna mikroflora in drugi faktorji, zaradi katerih je med izračunanimi in dejansko zaužitimi kalorijami do 25 % razlike. Po drugi strani lahko zaradi nenatančnega določanja bazalnega metabolizma, odstopanja pri merjenju porabe kalorij med telesno aktivnostjo, termičnega učinka hrane in drugih dejavnikov pride do enakega odstopanja tudi pri porabi energije. Sicer je res, da je razlika med absorbiranimi in porabljenimi kalorijami edini dejavnik, ki določa, kaj se dogaja s tvojo težo, vendar pa je štetje kalorij kot način kontroliranja prehranjevanja in doseganja želene teže precej nenatančna in zato nezanesljiva metoda. Poleg tega ni ravno praktično beležiti slehernega grižljaja in požirka, ki ga narediš.

Kot že omenjeno, je drugi način, ki je pogosto dolgoročno nevzdržen, slepo sledenje katerikoli izmed različnih vrst zelo restriktivnih diet. Keto, LCHF, paleo in druge stroge diete imajo sicer lahko pozitivne učinke, vendar pa je izključevanje celotnih skupin živil nepotrebno s stališča zdravja in predvsem dolgoročno pogosto težko izvedljivo za doseganje ali vzdrževanje zdrave telesne teže.

Tretji način prehranjevanja, za katerega še nisem slišal, da bi se ga kdorkoli držal na dolgi rok, pa je prehranjevanje po vnaprej predpisanem jedilniku. Mogoče ti uspe kakšen teden, dva ali celo en mesec, dva. Potem pa tvoj popoln jedilnik zmoti življenje mlade mamice – utrujena si od nočnega vstajanja, izčrpa te vsakodnevna skrb za otroka in kar naenkrat je zadnja stvar v tvojih mislih ta, da boš za malico pojedla tri kose puranje šunke, eno tanko rezino polnozrnatega kruha in šest češnjevih paradižnikov.

Vsi opisani pristopi imajo eno ključno pomanjkljivost: od tebe zahtevajo preveč, predvsem pa preveč naenkrat. Natančno štetje kalorij, točni jedilniki od zajtrka do večerje ali kategorično zavračanje določenih makro hranil (npr. ogljikovih hidratov) lahko sicer kratkoročno vodijo do uspeha. Žal pa je tovrstno prehranjevanje pogosto dolgoročno nevzdržno, saj zahteva previsoko motivacijo posameznika. Si se kdaj vprašala, zakaj je večina programov za hujšanje v stilu “V šestih tednih do izklesanega trebuha”? Enostavno, dlje časa je težko zdržati, če je hujšanje preveč naporno, in kilogrami se po zaključenem programu prikradejo nazaj.

Ali obstaja boljši način?

Ja, nedvomno. Mladim mamicam svetujem, da v svoje življenje postopoma vpeljejo zdrave navade. Pri tem se držimo dveh pravil:

  • vsakih 14 dni uvedeš eno (!) novo navado. Ne dveh ali treh – eno,
  • navada mora biti povsem enostavna, da jo lahko dodaš v svoj dnevni ritem.

Vse nove navade naj bi tvoje prehranjevanje postopoma spremenile na način, da boš sčasoma:

  • jedla raznoliko, minimalno procesirano hrano, bogato s hranilnimi snovmi,
  • zaužila vsaj pet porcij sadja in zelenjave dnevno,
  • pri večini obrokov vključila beljakovine (npr. skuto, jajca, puranje meso, piščanca),
  • zamenjala predelane ogljikove hidrate s polnovrednimi (npr. polnozrnat kruh, testenine in riž, kvinoja, amarant),
  • v dnevni meni vključila zdrave maščobe (npr. olivno olje, avokado, oreščke, semena, losos),
  • spila vsaj 2 litra tekočine na dan (predvsem v obliki vode ali nesladkanih čajev oz. limonade),
  • začela slediti svojim biološkim (in ne psihološkim) potrebam po hrani,
  • med jedjo z mislimi pri hrani,
  • jedla počasi.

In kaj so konkretni primeri takih navad? Odvisno od tega, kakšen je tvoj trenutni jedilnik:

  • Če za zajtrk po navadi poješ dva rogljička z marmelado, se lahko najprej potrudiš en rogljiček zamenjati z virom beljakovin (npr. islandski jogurt s svežim sadjem). Ob ta drugem rogljičku še vedno uživaš.
  • Če pri kosilu občasno ješ solato, si lahko zastaviš za cilj, da boš jedla solato vsaj 5-krat na teden, morda kdaj celo pred obrokom. In takoj bo manj ‘prostora’ za celo porcijo krompirja.
  • Če si zvečer rada spečeš jajčka na oko in zraven poješ dva kosa belega kruha, lahko za enkrat preprosto namesto belega kupiš polnozrnat kruh. Mogoče te bo bolj nasitil in boš pojedla samo en kos.

Kot omenjeno, so navade preproste zato, ker želimo, da postanejo trajne. Cilj je v šestih do dvanajstih mesecih temeljito spremeniti način prehranjevanja in ga potem zadržati celo življenje. Hitri rezultati po navadi ne prinašajo trajnih sprememb.

Torej … analiziraj svoj jedilnik. Poglej, kje bi lahko kakšno malenkost spremenila, in to počni, dokler ti ne postane navada. Nato se loti nove spremembe.


Pokliči za brezplačno svetovanje

Če potrebuješ pomoč pri spreminjanju svojih navad, ti v sodelovanju z Nosečko ponujam možnost brezplačnega testiranja programa Zdrave navade.

Program NI primeren zate, če:

  • si zadovoljna s svojo postavo,
  • želiš v najkrajšem možnem času izgubiti čim več kilogramov,
  • želiš dobiti točno določen jedilnik za vse obroke v tednu.

Program Zdrave navade verjetno JE primeren zate, če:

  • želiš na enostaven način vzpostaviti navade, ob katerih bo zdravo prehranjevanje postalo avtomatizem,
  • želiš vedeti, kaj konkretno moraš narediti, da bi dosegla želeni rezultat,
  • želiš delati po programu, ki je že več kot 100.000 ljudem pomagal, da so z enostavnimi koraki dosegli trajne življenjske spremembe (ustanovitelj programa dr. John Berardi je prehranski svetovalec podjetij, kot so Nike, Apple in The New York Times).

V času trajanja programa ti bom vedno na voljo, če boš naletela na kakšne ovire ali enostavno želela najti pot iz labirinta begajočih informacij glede prehrane. Ko boš spoznala program, se lahko odločiš, če želiš nadaljevati sama ali skupaj z mojo pomočjo.

Upam, da ti je sedaj vsaj malo bolj jasno, kako enostavno in trajno shujšati po porodu. Ostaneta ti samo še dve vprašanji: si želiš začeti bolj zdravo prehranjevati? Če ja, imaš kakšen prepričljiv razlog, da ne bi začela takoj?

Za brezplačno testiranje programa piši na niko@formanatura.si

Podobni članki

Komentarji in vprašanja