Ste po porodu opazili razmik med trebušnima mišicama? Nikar se preveč ne ustrašite. Diastaza rektusov je med nosečnostjo zelo pogost pojav in po porodu (a ne prej) ga je k sreči zelo lahko odpraviti. Gre za razmik med premo trebušno mišico ali trebušnimi kvadratki po dolžini mišice, ki je razdeljena na dve strani. 

Razmik je posledica raztezanja tkiva (linea alba), ki poteka po sredini mišice in drži levo in desno polovico skupaj. Ko se trebuh med nosečnostjo razteza, se raztegne tudi trebušna stena.

Tkivo postane prosojno, šibkejše, raztegnjeno in tanko. Kot takšno ni več sposobno držati skupaj mišic tako, kot jih je pred porodom. (Lahko si predstavljate elastiko, ki se raztegne in postane prosojna). Več o tem, kaj se v tem procesu dogaja, preberite TUKAJ.

POMEMBNO: MED NOSEČNOSTJO NE MOREMO VPLIVATI NA DIASTAZO REKTUSOV 

Glavni cilj je moč mišic in ne povsem zmanjšan razmik!

Vaje takoj po porodu, kot so dihalne vaje in nežna aktivacija trebušnih mišic, pomagajo pri vzpostavitvi živčno-mišičnih povezav, ki so bile med nosečnostjo oslabljene. Brez vzpostavitve teh povezav mišica ne deluje, kar v praksi pomeni, da kakršna koli vadba ali vaje ne bodo delovale (kompenzacija z drugimi mišicami, ki postanejo močnejše, da prevzamejo vlogo). Zato je tako zelo pomembno, da v prvih dneh in tednih po porodu, ko se telo samodejno celi, telesu pomagamo z vajami, ki so primerne in se stopnjujejo počasi. Z vajami okrepimo “varovalko”, da se stanje ne poslabša in pripomoremo k izboljšanju.

Priporočljivih vaj vam ni treba iskati. Za vas sem se in se še izobražujem. Ustvarila sem program, ki je učinkovit in varen po porodu. PROGRAM DOBITE TUKAJ

Znaki diastaze rektusov so različni

Pri diastazi rektusov linea alba (tkivo) izgubi sposobnost napetosti in ne more več opravljati svojega dela tako, kot ga je nekoč. To se lahko kaže kot napihnjenost, (kot da ste ves čas napihnjeni ali pa ste videti kot v petem mesecu nosečnosti). Tudi, če je od vašega poroda minilo več let. Lahko se kaže tudi kot bolečina v križu, nestabilnost trupa ali “luknja v trebuhu”, predvsem pri popku.

Rada uporabljam primerjavo z elastičnim trakom. Ko ga raztegnemo, postane prozoren in stanjšan. Tako je tudi pri linei albi, vse se vidi čez in zelo je šibka, kar pripelje do razmika trebušnih mišic. Razporek je lahko drugačen pri vsaki ženski. Lahko je prisoten čez celotno dolžino mišice ali samo v središču, pri popku ali na določenih mestih.

Tudi leta po porodu lahko izboljšate diastazo rektusov

Nikoli ni prepozno za celjenje diastaze rektusov, čeravno morda ta ne bo šla povsem skupaj. Pomembno je predvsem, v kakšnem stanju je linea alba. Tudi za celjenje v tem obdobju so pravilne vaje 100-odstotno pomembne. Včasih se je treba zateči tudi tudi izven ustaljene “biomehanike” in priporočenih vaj. Kajti dve podobni ženski, ki imata obe za dva prsta diastaze, lahko dosegata različne rezultate, kljub temu, da izvajata isti program enako pogosto. Kako je to mogoče? 

Na poporodno rehabilitacijo vplivajo številni življenjski dejavniki

Naše misli, živčni sistem in imunski sistem so medsebojno povezani in so ključnega pomena pri celjenju vezivnega tkiva in izboljšanja diastaze, inkontinence in prolapsa. O katerih dejavnikih je govora? 

1. PREHRANA – izberite hrano, ki spodbuja celjenje črevesja, podpira mikrobe, zmanjšuje vnetja in izboljšuje sintezo kolagena.

2. SPANJE – dajte prednost čim boljšemu neprekinjenemu spance med 22. in 2. uro. Takrat se tkivo obnavlja. Izogibajte se svetlobi med 22. in 4. uro.

3. SOCIALNA POVEZAVA – študije kažejo, da občutek socialne izoliranosti povečuje stresne odzive v telesu. Stresni hormoni, kot je kortizol, povečajo vnetja in otežujejo zdravljenje.

4. MISLI – vaše misli se dejansko odražajo v vaših genih na celični ravni.

5. DRŽA – Na diastazo vplivajo tudi drža, nošenje in vaje.

Katere vaje je dobro opravljati za diastazo rektusov in kdaj začeti? 

Če želimo, da se diastaza ne bi slabšala, moramo najprej poskrbeti za močne mišice celotnega trupa. Če ste po porodu, začnite z dihalnimi vajami že v porodnišnici. Dihalne vaje krepijo globoke trebušne mišice in medenično dno. – DIHANJE

Za zaceljenje diastaze rektusov so sicer pomembne vaje za trup. To so vaje za globoke trebušne mišice, medenično dno, zadnjico in hrbet. Nikakor ni dovolj samo izvajanje vaj za trebuh.

Z napačnimi vajami si lahko zdelo škodite. Učinkovit in varen PROGRAM PO PORODU DOBITE TUKAJ. Ustvarjen je bil skozi dolga leta nenehnega izobraževanja na tem področju. 

Tri tedne po porodu začnite izvajati nežne aktivacijske vaje za zadnjico, trebušne mišice in hrbet. Izredno pomembno je, da res izvajate samo tiste vaje, ki so primerne za obdobje treh tednov po porodu. VAJE NAJDETE TUKAJ.

Če je od poroda minilo že več let, začnite izvajati vaje za moč FITMAMI.

Kako izmerim diastazo rektusov?

Diastazo rektusov je priporočljivo izmeriti vsaka dva tedna, tako lahko ocenite napredek. A priporočam, da z meritvami počakate od 10 do 14 dni po porodu.

KORAK 1: Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami, dvignite majico tako, da lahko otipate trebuh.

KORAK 2: S prsti se pomikajte navzdol po celotni dolžini mišice, da začutite napetost linea albe. Začnite pri prsnici in se “ sprehajajte” proti popku in naprej proti sramni kosti.

Zapišite si, kakšen je občutek. Lahko pritisnete s prsti navdzol? Je tkivo močno ali šibko?

KORAK 3: Sredinske tri prste postavite nad popek. Brado upognite proti prsnici in dvignite glavo od tal.

Previdno. To ni trebušnjak, samo dvig glave od tal! Ponovite večkrat, če je treba.

KORAK 4: Ponovite tretji korak tri prste nad popkom.

KORAK 5: Ponovite tretji korak tri prste pod popkom.

KORAK 6: Ponovite vse še enkrat, vendar tako, da ob dvigu glave izdihnete in naredite “keglovo” vajo.

Zapišite si, koliko prstov je velika razmik. 

Znaki zaceljene diastaze

Predstavljajte si dva vzglavnika. Prvega zelo mehkega in drugega trdega. Prvi ne vzdrži pritiska prsta, pri drugem pa je tkanina čvrsta in pritisku prstov ne popusti. Doseči želimo drugo različico.

Če je torej tkivo močno in čvrsto, pomeni, da je diastaza zaceljena, četudi je razmik še vedno prisoten. Vzemimo primer. Če še vedno čutite razmik med levo in desno stranjo trebušne mišice, vendar je tkivo med razmakom čvrsto in se ne udira, JE DIASTAZA ZACELJENA.

KAJ JE ŠE ZELO POMEMBNO PRI CELJENJU DIASTAZE REKTUSOV? – POGLEJ

VIRI:

  1. Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellstrom – Engh M, Bo K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1092-6
  2. Spitzgale TM, Leong FC, Van Dillen LR. Prevalence of diastasis recti abdominis in      a urogynecological patienr population. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 2007 Mar; 18(3):321-8.
  3. Bo K, Hlide G, Tennfjord MK, Sperstad JB, Engh ME. Pelvic floor muscle function, pelvic floor dysfunction and diastasis recti abdominis: Prospective cohort study. Neurourol Urodyn. 2017 Mar;36(3):216-21.
  4. Akram J, Matzen SH. Rectus abdominis diastasis. J Plast Surg Hand Surg. 2014 Jun;48(3):163-9
  5. Lee D, hodges PW. Behavior of the linea alba During a Curl-up Task in Diastasis rectus Abdominis: An Observational Study. J Orthop Sports Phys Ther. 2016 Jul;46(7):580-9
  6. Jessie Mundell – https://jessiemundell.com
  7. Girls gone strong –https://www.girlsgonestrong.com


Avtor: Nuša Gnezda, diplomirana fitnes trenerka / Objavljeno dne 15. 6. 2021

Pomembno obvestilo: Informacije na spletni strani Nosecka.net niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran Nosecka.net je namenjena zagotavljanju splošnih informacij, ki v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe. Več informacij v Splošni pogoji.

Podobni članki