Med nosečnostjo in po porodu se telo ženske vsekakor spremeni. Težave so pogoste, a k sreči popravljive, v svojem telesu se lahko znova počutite “doma”. Posledice poroda torej nikakor niso davek, ki bi ga bilo treba sprejeti kot nekaj normalnega in večnega. 

Diastaza rektusov, inkontinenca, bolečine v križu/kolkih, prolaps, boleči spolni odnosi NISO stanja, s katerimi moraš živeti po porodu. V kolikor imaš tovrstne težave, je tu pet predlogov, s katerimi lahko težave korenito omiliš.

1. Nauči se pravilnega dihanja

Da znamo vsi dihati, je seveda jasno. A kako dihati optimalno? 

Če bi bila samo ena stvar, ki bi te je lahko naučila, bi bilo to pravilno dihanje. Naša diafragma in medenično dno delujeta v tandemu. Mnoge poporodne težave se izboljšajo že s tem, da se naučimo uporabljat dihanje, jedro in medenično dno hkrati. Dihanje je osnova na vseh področjih.

2. Med dvigovanjem izdihni

Mamice veliko dvigujemo. Malčka, perilo, stvari iz trgovine, vedro z vodo. Ko dvignemo nekaj težkega, se običajno spuščamo in potiskamo proti svojemu jedru. Takšno gibanje močno pritiska na naše medenično dno in navzven proti že ogroženemu trebušnemu vezivnemu tkivu. Da bi to preprečili, lahko naredimo povsem preprosto stvar – spomnimo se na izdih ob naporu.

3. Odvadi se stiskati zadnjico

Naše telo rado kompenzira, če gibov ne izvajamo pravilno. Naša medenica še posebej išče nekaj stabilnosti, ko po porodu nazaj vzpostavljamo moč jedra. Pri tem ji na pomoč priskoči zadnjica, in sicer tako, da jo nezavedno stiskamo. Toda to nenehno zategovanje preprečuje, da bi se jedro samodejno sprožilo, prav tako pa lahko ustvari veliko zakrčenost medeničnega dna. Naša zadnjica in medenično dno zrcalita drug drugega. Preveč zakrčena zadnjica običajno pomeni, da imaš verjetno preveč zategnjeno tudi medenično dno. 

4. Pomagaj telesu s podporo 

Biti mama ni enostavno delo. Samo pomisli, kolikokrat na dan se skloniš, odložiš posodo, pobereš igrače, dvigneš koš s perilom. Pri tem tipično dvigujemo “zaobljen hrbet”, s čimer močno obremenimo naše jedro, medenično dno … in križ. Predstavljaj si, da si stojalo. Na več točk kot se osrediščiš, tem bolje je. Zravnaj držo, razširi korak in uporabi prosto roko za podporo.

5. Ne vleči več trebuha navznoter

Verjetno se bo te navade najtežje odvaditi. Vem, da si navajena vleči trebuh navznoter že od pubertete naprej, ampak zaslužiš si dihati. Vlečenje preprečuje naš naraven vzorec dihanja. Povzroči lahko številne težave medeničnega dna, poveča tesnobo, povzroči zaprtje in še marsikaj. Torej sprosti trebuh in zadihaj! 

Popoln poporodni program za rehabilitacijo medeničnega dna in trebuha najdeš tukaj: Poporodni Fitmami program

Pridruži se 20.000 mamicam, ki so uspešno rehabilitirale svoje telo!

Avtor: Nuša Gnezda, diplomirana fitnes trenerka / Objavljeno dne 14. 12. 2022