Bojevanje s kakršno koli boleznijo te ošibi. Če si imela koronavirus (ali kdo drug v družini), verjetno nisi bila tako aktivna kot po navadi, tudi jedla nisi toliko, zato se je tvoja mišična masa zmanjšala, tako kot tudi zaloge vitaminov v telesu. Pomembno je, da si te vire moči povrneš in ponovno vzpostaviš močen imunski sistem.

Čez noč ti to ne bo uspelo, zato ne skrbi. Pridobivanje moči, ki si jo izgubila, lahko traja nekaj časa in vložiti boš morala kar nekaj napora. Najbolj preprosti ampak tudi eden izmed pomembnejših načinov za povrnitev moči je pravilna prehrana.

Prehrana, ki ti bo povrnila moči 

  • Jej ob istem času: naredi načrt prehranjevanja. Naj postanejo glavni obroki in vmesne malice del tvoje vsakdanje rutine. Ob rednem prehranjevanju boš telesu zagotovila pomembne hranilne snovi in kalorije. Tako si boš povrnila moč in izboljšala imunski sistem.

  • Beljakovine: z zaužitjem zadostnih količin beljakovin (ribe, perutnina in drugo meso, mlečni izdelki, stročnice) boš stimulirala mišično rast in preprečila slabljenje mišic. Če uživanje beljakovin združiš z redno telesno vadbo, se bo s časom tvoja moč izboljšala. Pri vsakem glavnem obroku pojej od 25 do 40 g beljakovin in od 10 do 20 g pri vsaki malici. Če med obroki ne zaužiješ dovolj beljakovin, to nadomesti z beljakovinskimi napitki, pripravljenimi šejki, doma pripravljenimi šejki, beljakovinskimi čokoladicami ipd. 

  • Kalorije: pomembno je, da z uravnovešeno prehrano zaužiješ zadostno količino kalorij. S tem zmanjšaš stres in s hrano krepiš svojo moč. Zraven beljakovin uživaj zelenjavo, sadje, žita in druga škrobna živila, kot so rjavi riž, krompir, polnozrnati kruh in fižol, ki so polni ogljikovih hidratov in beljakovin. Pomembno je tudi, da nadzoruješ svojo težo. Zdaj NI čas, da si na dieti in gubiš težo. Poskrbi, da zaužiješ dovolj kalorij, da dosežeš težo, ki si jo imela pred boleznijo, oziroma zdravo težo.

  • Vitamin C: skrbi za zdrav imunski sistem. Najdeš ga v sadju in zelenjavi. Vitamin C je hitro razgradljiv v vodi. Tvoje telo ga zelo potrebuje, zato je dobro, če pri vsakem obroku zaužiješ sadje z vitaminom C in s tem zagotoviš, da ga ima tvoje telo dovolj, in s tem dobi obrambo, ki jo potrebuje. Na primer zajtrkuj pomarančo, za kosilo pojej solato s sladko papriko, za večerjo pa paradižnikovo omako ali mango za sladico. 

  • Cink: je pomemben mineral za zdrav imunski sistem. Več možnosti je za okužbe, če naše telo nima dovolj cinka. Vendar bodi previdna, saj tudi preveč cinka škoduje. Največkrat cink najdemo v morski hrani, mesu, nekaj tudi v jogurtu, oreščkih in fižolu. 

  • Vitamin D: je več kot le vitamin. Pravzaprav je hormon v našem telesu in vpliva na zdrave kosti, delovanje mišic in odpornost. Vitamin D, ki ga potrebuje naše telo, lahko naša koža absorbira s sončno svetlobo. Zato je priporočljivo, da greš vsaj trikrat na teden ven, da je tvoja koža (roke, noge, obraz) izpostavljena soncu. Vendar z leti ne absorbiramo več toliko aktivne oblike vitamina D. Vitamin D najdemo v hrani, kot so na primer losos, mleko, jajca. Ljudje večino časa preživimo v zaprtih prostorih, s hrano pa ne dobimo zadostnih količin vitamina D, je velikokrat potrebno jemanje dnevnega nadomestka vitamina D. Na začetku naše telo dnevno potrebuje med 800 in vse do 2000 IU vitamina D. Pravi odmerek določi zdravnik na podlagi krvnih testov in potem pravi odmerek sprotno prilagaja. Zgornje meje (2000 IU/dan) ni dobro prekoračiti, saj lahko to pripelje do raznih zapletov.

  • Zdravje črevesja, probiotiki in prebiotiki: zraven naše kože je črevesje prvo v vrsti pri obrambi proti vnetjem. Z leti naše telo ni več tako sposobno ohranjati ravnovesja v črevesju. Probiotiki so dobri mikroorganizmi/bakterije, ki nam lahko pomagajo na različne načine. Probiotike najdemo v fermentirani hrani, kot so jogurti (z aktivnimi probiotičnimi kulturami, tudi sojin jogurt), kefir, vložena zelenjava, kombuča čaj, kimči, miso in kislo zelje. Priporočljivo je, da na dan poješ en jogurt z aktivnimi kulturami ali si narediš šejk s kefirjem. Prebiotiki so hrana za probiotike. Večinoma jih najdemo v sadju, zelenjavi, fižolu in žitaricah. Z zauživanjem te hrane ohranjamo ravnovesje v črevesju in posledično tudi krepimo imunski sistem. 

  • Kalcij: to hranilo je pomembno za zdrave kosti. Z izgubo mišic izgubiš tudi gostoto kosti. Hrana, obogatena s kalcijem, je pomembna za ohranjanje kostne mase. Za zdrave kosti mora naše telo prejeti od 1000 do 1200 mg kalcija dnevno. Naenkrat lahko telo absorbira 500 mg kalcija, zato je potrebno hrano, obogateno s kalcijem, uživati večkrat dnevno. Če s hrano ne zaužiješ dovolj kalcija, le-to nadomesti s prehranskimi dopolnili. 

  • Omega-3 maščobne kisline: omega-3 pomagajo pri vnetjih. Kot rezultat bojevanja s kovidom-19 je lahko tvoje telo podvrženo vnetjem. Pomaga uživanje hrane z omega-3 maščobami. Omega-3 najdemo v ribah, kot so losos, tuna, sardine, sled, brancin in skuša. Tudi čia semena, lanena semena in soja so polna omega-3 maščob. Hrano, obogateno z omega-3 maščobami zaužij vsaj dvakrat na teden. Nadomestiš jih lahko tudi s prehranskimi dopolnili.
     
  • Hidracija: hidracija je vedno pomembna, še posebej, ko smo bolni. Z leti nimamo več takšnega občutka za žejo in posledično pijemo manj. Zato je priporočljivo, da se pri pitju tekočin držimo nekega urnika. Naše telo bolje absorbira tekočino, če pijemo večkrat in manj kot pa večje količine naenkrat. Priporočljive tekočine so šejki, voda, naravni sokovi, mleko in čaji. Če vodo odvajaš na vsake tri do štiri ure in imaš zadostno količino urina, potem dobro skrbiš za svojo hidracijo.  

Druge zdravstvene težave

  • Sladkorna bolezen: pomembno je, da se pogovoriš z zdravnikom ali specialistom za sladkorne bolezni, ki ti bosta pomagala uravnavati sladkor v krvi. 

  • Srčne bolezni, hipertenzija, pljučne bolezni in druge težave, zaradi katerih je potrebno obiskati strokovnjake in se naročiti na preglede. Strokovnjake lahko najdeš v bolnišnici, lahko vprašaš svojega zdravnika ali priznanega diateologa najdeš v svoji okolici. 

Pomembnost vadbe za okrevanje

Telovadba je eden izmed najboljših načinov za moč in vzdržljivost, pomaga tudi pri krepljenju imunskega sistema. Samo uživanje prehranskih dopolnil, ima majhne oziroma omejene vplive in lahko samo pomaga kot dodatek k vadbi, ne mora pa je nadomestiti. 

Poleg prej navedenih prehranskih dodatkov pomagajo tudi HMB, kreatin in češnjev sok. Z zdravnikom se posvetuj, če so ta živila za tebe primerna. Jemanje multivitaminov/mineralov ti ne bo pomagalo graditi mišic, vendar bo pomagalo zmanjšati razliko med tem, kaj ješ, in tem, kaj potrebuješ.     

Avtor: Uredništvo Nosečke

Podobni članki