Železo je življenjsko pomemben mineral v naši prehrani, ki sodeluje pri različnih telesnih procesih. Splošno znano je, da železo pomaga pri proizvodnji hemoglobina, to je protein, ki pomaga rdečim krvničkam pri prenosu kisika po celotnem telesu. Železo prav tako pomaga pri prenosu elektronov, ki potujejo znotraj celic, in je potrebno za normalno delovanje številnih encimov. Ohranjanje zdrave ravni železa v telesu je pomembno, a je pomanjkanje železa kljub temu najbolj pogosto pomanjkanje hranil v svetu. Če pomanjkanja železa ne nadzorujemo, lahko povzroči slabokrvnost ali anemijo.

Med pogostimi vzroki pomanjkanja železa pri odraslih so: nezadostno uživanje železa s hrano, dolgotrajna izguba krvi, povečana potreba po železu v telesu, na primer med nosečnostjo, in nezmožnost pravilne absorpcije železa.

Ženske v rodni dobi so v večji nevarnosti, predvsem zaradi izgube krvi med menstruacijo. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je anemičnih kar 42 % nosečnic, od tega polovica zaradi pomanjkanja železa.

Po priporočilih Inštituta za varovanje zdravja Republike Slovenije je priporočeni dnevni vnos železa za odrasle od 19. do 65. leta 10 mg za moške in 10–15 mg za ženske.

V nosečnosti potrebe po železu narastejo, zato PDV (priporočen dnevni vnos) znaša 30 mg, v obdobju dojenja pa 20 mg.

Nezadosten vnos železa lahko vpliva na telo na več načinov. Pomembno je, da se zavedate znakov in simptomov pomanjkanja železa, tako da lahko ukrepate takoj. Tukaj je 10 najpomembnejših znakov in simptomov pomanjkanja železa.

1. Utrujenost in izčrpanost

Pri ljudeh, ki imajo nizke ravni železa v telesu, je utrujenost zelo pogosta. Železo je pomembno za ohranjanje optimalne vrednosti hemoglobina, ki je potreben za prenos kisika v krvnem obtoku. Pomanjkanje kisika v telesu povzroča stalno utrujenost in izčrpanost.

Raziskava iz leta 2000, objavljena v reviji Quality of Life Research, kaže, da je pomanjkanje železa povezano s poslabšanjem splošnega zdravja in dobrega počutja ter z večjo utrujenostjo.

V drugi raziskavi, ki je bila objavljena v reviji Journal of American College of Nutrition leta 2001, so poročali, da je zdravljenje pomanjkanja železa s prehrano in prehranskimi dopolnili izboljšalo splošno zdravje in zmanjšalo utrujenost pri avstralskih ženskah v rodni dobi.

Leta 2012 je bilo v reviji Canadian Medical Association Journal objavljeno poročilo, da dodajanje železa s prehranskimi dopolnili pri ženskah, ki imajo menstruacijo, nimajo anemije in imajo nizko raven feritina, pomaga zmanjšati utrujenost. Feritin je ena glavnih oblik skladiščenja železa v telesu.

Če ste pogosto utrujeni in imate občutek izčrpanosti, lahko naredite krvne preiskave, da vam bodo ugotovili, ali imate pomanjkanje železa. Pravilna diagnoza in pravočasno zdravljenje bosta pomagala hitro zmanjšati simptome.

2. Zadihanost

Zaradi nizke ravni železa v krvi različne dele telesa doseže manjša količina kisika. Ko pa je raven kisika v telesu prenizka, bo to povzročilo težave z dihanjem, ne glede na to, kako globoko dihate.

Zadihanost ali zasoplost se pojavlja tudi, ko počnete stvari, ki jih običajno opravite brez težav, kot so hoja po stopnicah, kratek sprehod ali prenašanje manjših predmetov. Zadihanost je lahko blaga, zmerna ali huda, dihanje pa se pogosto umiri po tem, ko si spočijete. Če pogosto hlastate za zrakom, preverite, kakšna je vaša raven železa, da se izključi možnost pomanjkanja tega hranila.

Zadihanost je lahko posledica okužbe dihal, kroničnega bronhitisa, bolezni srca in alergije, to pa so bolezni, ki zahtevajo zdravniško pomoč.

3. Bledica kože

Drugi pogost znak, povezan s pomanjkanjem železa, je bleda koža oziroma ten neizrazite barve. Zaradi nizke ravni železa vaše telo ne more proizvajati dovolj hemoglobina. Hemoglobin daje krvi njeno rdečo barvo in koži zdrav, rožnat odtenek.

Kadar se pomanjkanje železa poslabša, koža začne izgubljati svojo zdravo barvo in postane bleda. Ta znak je bolj izrazit pri ljudeh, ki imajo svetlejši ten. Ne glede na barvo kože bodo zaradi nizke ravni železa notranjost ustnic, dlesni in notranjost spodnje očesne veke manj rdeče kot po navadi. Če je vaša koža bolj bleda kot sicer in niste bolni, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovi vzrok.

4. Krhki nohti

Če so vaši nohti videti bledi, lomljivi in krhki, je to lahko znak pomanjkanja železa. Poleg krhkih nohtov na nezadostno raven železa v telesu lahko kažejo tudi vdolbinice na nohtih.

Nizka raven železa ovira zmožnost vašega telesa za proizvodnjo zadostne količine hemoglobina, ki pomaga pri prenašanju kisika po telesu, tudi do nohtov. Pomanjkanje kisika onemogoča zdravo rast vaših nohtov.

Skoraj vsaka prehranska pomanjkljivost na nek način vpliva na rast nohtov in železo je ena izmed njih. Poleg pomanjkljivosti hranil krhke nohte lahko povzročijo še staranje, dolgotrajna uporaba laka za nohte in pogosta izpostavljenost nohtov vodi.

5. Izpadanje las

Obstaja več možnih vzrokov za izpadanje las in pomanjkanje železa je eden izmed njih. Nizka raven železa pripravi vaše telo do tega, da izkorišča kisik samo za podporo življenjskih funkcij, ne pa za manj pomembne funkcije, kot je rast las.

Raziskava, ki je bila leta 2006 objavljena v reviji Journal of American Academy of Dermatology, kaže, da je pomanjkanje železa bistveno bolj povezano z izpadanjem las, kot se večina zdravnikov zaveda. Zadosten vnos železa lahko bistveno pomaga pri obnovitvi rasti las.

Preberi še: Izpadanje las je lahko posledica Covida

Glede na raziskavo iz leta 2009, ki je bila objavljena v reviji Acta Dermatovenerologica Croatica, ženske s pomanjkanjem železa tvegajo izgubo las, ko so lasje v obdobju mirovanja.

Nedavna raziskava, objavljena leta 2013 v reviji Journal of Korean Medical Science, podpira predhodne raziskave in poročila, da je lahko pomanjkanje železa dejavnik pri izgubi las ali poslabšanju izgube las pri ženskah, zlasti pred menopavzo. Da bi ugotovili, ali je pomanjkanje železa vzrok izpadanja las, je pomembno merjenje količine feritina v krvi.

6. Hrepenenje po stvareh, ki niso hrana

“PICA” se reče motnji hranjenja, ko ima oseba nenavadno željo po uživanju snovi, ki niso hrana in lahko povzročijo večje tveganje za zdravje. To stanje je lahko znak nizke ravni železa ali drugih hranil v telesu.

V raziskavi, objavljeni leta 2010 v reviji Journal of Medical Case Reports, so strokovnjaki opredelili motnjo “PICA” kot pomemben znak pomanjkanja železa, ki ga nikoli ne smemo zanemariti.

Nedavna raziskava iz leta 2014, objavljena v reviji Journal of Nutrition, je pokazala, da imajo noseče najstnice z znatno znižano ravnijo železa željo po uživanju ledu, koruznega škroba, prahu iz sesalnika, otroškega pudra, mila in drugih neužitnih snovi. Če ste pri sebi opazili hrepenenje po neprehranskih izdelkih, opozorite na to zdravnika, naj ugotovi točen razlog za to.

7. Povečana občutljivost na mraz

Če iščete pulover ali odejo in vas zebe tudi takrat, ko so vremenske razmere prijetne, je morda vzrok nizka raven železa v krvi. Železo pomaga rdečim krvničkam, da prenašajo kisik po vsem telesu, kar posledično zagotavlja toploto in prenaša hranila do vsake celice v vašem telesu.

Brez zadostne količine železa rdeče krvničke ne morejo opravljati svoje naloge na pravilen način. Zato se poveča občutljivost za mraz in vas bolj pogosto zebe.

Železo je zelo pomembno za pravilno delovanje žleze ščitnice, ki pomaga uravnavati telesno temperaturo. Ko ščitnica ne deluje pravilno zaradi nizke ravni železa, povzroča intoleranco za mraz. To pomeni, da se počutite hladno tudi v toplem okolju.

Povečana občutljivost na mraz je znak, da je z vašim telesom nekaj narobe, kar pa mora ugotoviti zdravnik. Svetujemo, da čim prej obiščete svojega zdravnika.

8. Pogosti glavoboli

Pomanjkanje železa prav tako lahko povzroči pogoste glavobole. Ko v telesu primanjkuje železa, do možganov ne pride zadostna količina kisika. Posledica je otekanje arterij v možganih, kar povzroči glavobole. Zaradi takih glavobolov se zelo težko zberete ali sprostite.

Raziskava, objavljena leta 2000 v reviji Acta Clinica Croatica, poroča, da je anemija zaradi pomanjkanja železa pogostejša pri ženskah, ki imajo migreno v času menstruacije in migreno, povezano z menstruacijo, kar je lahko temeljni mehanizem hudih napadov migrene.

Druga raziskava, objavljena v reviji American Academy of Pain Medicine leta 2015, prav tako potrjuje, da je anemija zaradi pomanjkanja železa značilno povezana z menstrualno migreno in migreno, povezano z menstruacijo.

Potrebne so nadaljnje raziskave, kjer bodo določeni zapleteni odnosi med estrogenom, presnovo železa in dopaminsko disfunkcijo ter njihovimi učinki na migreno.

Ne glede na vse povedano, s pogostimi glavoboli se ne bi smeli kar sprijazniti, zato svetujemo, da se takoj posvetujete s svojim zdravnikom.

9. Depresija

Vzdrževanje primerne ravni železa v telesu je pomembno za vaše duševno in čustveno zdravje. Zdrava raven železa je izjemno pomembna za kognitivni, motorični, senzorični in socialno-čustveni razvoj in delovanje, saj pomaga prenašati kisik skozi krvni obtok. Eden od možnih učinkov nizke ravni železa je pomanjkanje kisika v možganih, kar lahko povzroči razvoj psiholoških težav, vključno z depresijo.

Raziskava, objavljena leta 2013 v reviji BMC Psychiatry, poroča, da je anemija zaradi pomanjkanja železa povezana z večjim tveganjem za unipolarno depresivno motnjo, bipolarno motnjo, anksiozno motnjo, pomanjkanje pozornosti ali hiperaktivnost, zapozneli razvoj in duševno prizadetost pri otrocih in mladostnikih. Za pojasnitev povezav med anemijo zaradi pomanjkanja železa in psihiatričnimi motnjami pa so potrebne nadaljnje raziskave.

Pomanjkanje železa ni edini razlog za depresijo, lahko pa povzroči simptome, podobne depresiji, kot so prehranske motnje, razdražljivost, utrujenost in spremembe razpoloženja. Zato je vedno najbolje, da se posvetuje z zdravnikom.

10. Sindrom nemirnih nog

Če ne morete umiriti nog, ko poskušate zaspati, in vas trzanje nog ovira med spanjem, potem bi lahko imeli sindrom nemirnih nog. Ljudje, ki imajo pomanjkanje železa v celicah, so bolj nagnjeni k težavam zaradi sindroma nemirnih nog.

Leta 2003 so v ZDA na Nacionalnem inštitutu za nevrološke motnje in možgansko kap opravili raziskavo, kjer so dokazali povezavo med sindromom nemirnih nog z neučinkovito predelavo železa v nekaterih možganskih celicah.

Receptorji, ki pomagajo pri absorpciji železa v celice, v celicah, ki proizvajajo dopamin, niso ustrezno regulirani. To poslabša simptome sindroma nemirnih nog. Ljudje, ki trpijo zaradi sindroma nemirnih nog, lahko izboljšajo simptome z dodajanjem železa.

11. B12 in železo

Pomanjkanje vitamina B12 se lahko kaže kot pomanjkanje železa, saj povzroča perniciozno anemijo. Je pa zaradi genetske predispozicije na našem območju pomanjkanje B12 kar pogosto, in med nosečnostjo lahko povzroča hude zaplete. Zato je pomemno, da pri izbiri železa poiščete takega, ki vsebuje tudi B12 vitamin.

Nasveti za preprečevanje pomanjkanje železa

• Jejte živila, bogata z železom, kot so govedina, jetra, ostrige, fižol, obogatene žitarice, sok granatnega jabolka, rdeča pesa in temna listnata zelenjava, kot je špinača.
• Izberite žitne kosmiče z dodanim železom oziroma polnozrnati kruh.
• Jejte dovolj hrane, bogate z vitaminom C, kot so paprika, jagode in brokoli, tako boste povečali absorpcijo železa.
• Izogibajte se velikim količinam pravega čaja in kave, še posebej v času obrokov, saj tanini vplivajo na absorpcijo železa.
• Železo lahko nadomeščate tudi s prehranskimi dopolnili, vendar se o tem posvetujte s svojim zdravnikom. Dodajanje železa lahko namreč povzroči nekatere neželene učinke, kot so slabost, težave s prebavo in temno obarvano blato.

Preberi še:

• Mišično-skeletne spremembe v nosečnosti
• 20 najboljših nasvetov za bodoče mamice
• Nosečke po skupinah

Viri članka:

WHO recommendation on daily oral iron and folic acid supplementation

NIJZ Priporoceni dnevni vnosi vitaminov in mineralov