Da bi bolje razumeli ključne elemente varne in koristne vadbe za nosečnice, moramo vedeti, kaj se s telesom ženske dogaja med nosečnostjo. Bistvo vadbe v nosečnosti je pomagati nosečnici, da premaguje težave, ki nastanejo zaradi sprememb delovanja telesa v nosečnosti, ohranjati telesno- duševno moč ter integriteto za porod in poporodno okrevanje.

Fotografija: Alja Malis, vir: Osebni arhiv 

Vas muči nosečniška slabost?

Med nosečnostjo se sproščajo različni hormoni, ki zagotavljajo, da nosečnost sploh lahko poteka ter takšni, ki skrbijo, da se telo prilagaja plodu in pripravlja na porod: prsni koš se odpira, vezi trebušnih mišic se raztezajo in medenični koščeni obroč se rahlja v svojih sklepih. Hormonov za vzdrževanje nosečnosti je lahko pri določenih nosečnicah preveč, kar občutijo kot pretirano slabost. 

Kaj pomaga: Nadležno nosečniško slabost lahko odpravita ali omilita sprehod in seveda prilagojena vadba za nosečnice. Več si lahko ogledate TUKAJ.

Spremembe telesne drže in načina gibanja

Sprememba volumna telesnih tekočin in telesna masa vplivata na spremembo centra težnosti telesa, na telesno držo in držo v gibanju. Vse te spremembe lahko prinesejo določene bolečine, hitrejšo utrujenost in otekanje.

Kaj pomaga: Simptome lahko blažimo z vajami, ki sproščajo (pre)napete mišice in ovojnice, ter z vajami, ki razgibavajo hrbtenico z medenico ter krepijo telesno jedro. Postavimo se v položaj ‘zarodka’ (v opori na kolenih, zadnjica počiva na petah, roke iztegnjene pred telo) in tako izvajamo dihalne vaje s trebušno prepono. Nato se postavimo na vse štiri, nekajkrat globoko vdihnemo in z izdihom aktiviramo trebušni ‘mišični steznik’, kot da bi hoteli skriti trebušček navznoter. Pri tem lahko tudi dvigujemo kolena od tal.

Veliko oviro za gibanje, slabšo samopodobo in težje okrevanje po porodu lahko predstavlja otekanje nog. Z vajo, kjer si nosečnica masira meča, pomagamo aktivirati tako imenovano ‘sekundarno srce’, ki pumpa vensko kri nazaj proti srcu. S tem pa tudi pomagamo pri preprečevanju krčev in venskih žil.

Kaj pomaga: Nosečnica se usede na tla in si meča s pomočjo masažnih žogic zmasira sama ali pa za to prosi partnerja. Če pri tem nogo obrača navznoter in navzven (v kolku), pomaga ustvarjati boljšo mobilnost medenice za večji porodni outlet (izhod).

Fotografija: Alja Malis, vir: Studio Prispodobe

Spremembe načina dihanja

Zaradi rastočega ploda ima trebušna prepona, glavna dihalna mišica, vedno manj prostora za svoje optimalno delovanje, zato se mora prsni koš prilagoditi in zavzeti ‘pozicijo vdiha’. To vpliva na spremenjeno mehaniko tako trebušnih kot hrbtnih mišic in s tem posledično vpliva na držo ter tudi na nezaželen pojav diastaze rektusov (preveč razmaknjenih trebušnih mišic) ali urinske inkontinence.

Kaj pomaga: Nosečnica se usede na veliko žogo in skozi nos vdihne v trebuh in spodnji del prsnega koša ter izdihne skozi priprta usta. Pri vdihu sprosti mišice medeničnega dna, pri izdihu pa jih stisne in potegne navzgor (‘v telo’). Prav tako z izdihom aktivira trebušne mišice. 

Ena izmed najpomembnejših vaj za nosečnice je zagotovo počep. S počepom krepimo mišice medeničnega dna, trebušne mišice, prepono in mišice zadnjice. S počepom razgibavamo medenični obroč in medenični izhod ter se s tem pripravljamo na lažji porod. 

Obe vaji pomagata omiliti tako diastazo rektusov kot urinsko inkontinenco in olajšata dihanje.

Poščite zase primeren vadbeni program

Pri izvajanju vaj je potrebno upoštevati gestacijsko obdobje, v katerem se nosečnica nahaja in temu prilagoditi pogostost in intenzivnost vaj. V Vadbeni kliniki so pripravili edinstven celostni vadbeni online program za nosečnice, ki vključuje vaje, strokovne nasvete o zdravem gibanju in prehrani ter tako olajša nosečnost, porod in poskrbi za boljšo lego in počutje zarodka v maternici.

V dm knjižici ugodnosti za nosečnice poleg ostalih ugodnosti najdete tudi kupon za 30% popust za online vadbeni program za nosečnice. Vse nosečnice lahko, ob predložitvi active beauty kartice ugodnosti, Knjižico ugodnosti za nosečnice brezplačno prevzamejo na blagajni v katerikoli dm prodajalni. Namig: V dm prodajalnah se splača tudi mesečno nakupovanje izdelkov za otroka, saj vam prinaša dodatne kupone z večkratnimi točkami. Več informacij poiščite na dm spletni strani

 


ČLANEK JE OGLASNA VSEBINA

Avtor: Alja Malis, Osebna trenerka NCSF, AFP, Specializirana za vadbo v nosečnosti in po porodu, ustanoviteljica Vadbene klinike

Preberi tudi:


Avtor: Alja Malis, osebna trenerka NCSF, AFP, spec. za vadbo v nosečnosti in po porodu

Podobni članki

Komentarji in vprašanja (1)

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja