Nosečnost in čas po porodu je obdobje največjih sprememb na vseh področjih našega življenja. To je obdobje, v katerem se iz žensk razvijemo v mame. To s ponosom izžarevamo na našem psihološkem in čustvenem nivoju. Neizogibno pa nas zaznamujejo tudi številne telesne spremembe.

V tem obdobju je primerna prehrana dolgoročna naložba tako za naše zdravje kot tudi za zdravje razvijajočega otroka. Vpliva na kakovost regeneracije po porodu, njen vpliv pa sega tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganja za razvoj številnih bolezni.
V obdobju nosečnosti in zgodnjega materinstva so potrebe po določenih hranilih precej spremenjene.

Splošne smernice prehranjevanja med nosečnostjo

Na splošno nam priporočajo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Osnovni vodili sta izbira raznolikih, svežih sezonskih, lokalnih, hranilno bogatih živil in ustrezna hidracija. To razumemo kot:

  • Redno uživanje sadja in zelenjave kot vira vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin.
  • Uživanje polnozrnatih izdelkov, ki vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate. 
  • Mleko in mlečne izdelke, ki predstavljajo kakovosten vir kalcija. 
  • Pusto belo in rdeče meso kot vir beljakovin in mikrohranil. 
  • Dvakrat tedensko uživanje morskih rib (girice, sardele, inčuni), ki so pomemben vir omega-3 maščobnih kislin in joda. 
  • Uporabo kakovostnih rastlinskih olj (ekstra deviško, hladno stiskano oljčno, orehovo, konopljino, laneno olje), jajca in stročnice.

Priporočajo nam 5-6 manjših obrokov dnevno, s katerimi zagotovimo enakomerno oskrbo s čim več hranili znotraj vsakega obroka. V času nosečnosti nam ni potrebno jesti za dva. Pomembno je, da uživamo hranilno bogata živila in opustimo nezdrave navade. V drugem trimesečju se na splošno priporoča dvig vnosa za 250kcal dnevno. V tretjem trimesečju za približno 500kcal in prav toliko tudi v obdobju dojenja. Po porodu je pomembno, da telesno maso izgubljamo počasi in postopoma do teže, ki smo jo imele v začetku nosečnosti.

Potrebe po ogljikovih hidratih, maščobah, vitaminih in mineralih

Potrebe po ogljikovih hidratih in maščobah med nosečnostjo ostajajo nespremenjene. 

Ogljikovi hidrati predstavljajo okrog 55% dnevnega vnosa energije. Pri tem pa je najpomembnejša njihova sestava. Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati (polnozrnati izdelki, kosmiči, riž, testenine, krompir). 

Maščobe pokrivajo nekje 30% dnevnega vnosa energije.

Pozorne pa moramo biti predvsem na njihovo ustrezno razmerje. 

Glede na razpoložljive dokaze o nevarnosti uživanja trans maščob se priporoča, da je njihov prehranski vnos čim manjši. Ne več kot 1 % dnevnega energijskega vnosa. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejiti moramo tudi uživanje ocvrtih živil (npr. pomfrit, krofi, miške, flancati, pražena čebula). V domačem okolju pa moramo biti pozorne na to, da maščobe ne pregrejemo. 

Nasičene maščobe predstavljajo nekje 10% dnevnega vnosa. Najdemo jih predvsem v živilih živalskega izvora, pogosto pa so v uporabi tudi rastlinski viri kot so kokosovo, palmovo in kakavovo maslo.

Nenasičene maščobe predstavljajo 2/3 vseh zaužitih maščob in lahko dosegajo do 20 % dnevnega energijskega vnosa. Maščobe, ki vsebuje pretežno nenasičene maščobne kisline, so pri sobni temperaturi običajno v tekočem agregatnem stanju.

Enkrat nenasičenih maščob je priporočeno zaužiti vsaj 10%. Živila bogata z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami so npr. oljčno olje in olje oljčne ogrščice (t.i. repično olje), večina oreškov in avokado. 

Večkrat nenasičenih pa nekje med 7 in ne več kot 10% vnesene energije. Izmed teh naj bi omega-3 maščobne kisline predstavljale 1-3 %, omega-6 maščobne kisline pa vsaj 2,5 % dnevnega energijskega vnosa. Razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami naj bi bilo čim nižje, oziroma med 5:1 do 10:1, saj je previsoko razmerje povezano z razvojem številnih kroničnih bolezni. 

Za ustrezen vnos omega-3 maščobnih kislin naj bi vsaj dvakrat tedensko uživale ribe (sardine, slanik, skuša, losos) pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja. Z omega-6 maščobnimi kislinami bogata živila pa so npr. sončnično, koruzno, sojino, orehovo, bučno in bombaževo olje. Priporočilo 2,5 % energijskega vnosa omega-6 je primerno za odrasle, medtem ko jih dojenčki in otroci potrebujejo več.

Da pokrijemo potrebe po vitaminih in mineralih moramo uživati hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila pa so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev (hranilo le ene vrste) in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije, enostavni in močno predelani ogljikovi hidrati.

Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti pozornosti vnosu nekaterih vitaminov: 

  • A (beta karoten): rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temnozelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja (npr. melona), jetra, polnomastni mlečni izdelki, jajčni rumenjak.
  • D: za zadostno tvorbo vitamina D je v poletnih mesecih dovolj običajna izpostavljenost soncu. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. V zimskih mesecih se tako  v nosečnosti kot v obdobju dojenja svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil.
  • E: predvsem rastlinska olja, oreški, kalčki, semena. 
  • C: posebej bogata živila z vitaminom C so paprika, brokoli, črni ribez, kosmulje, citrusi, zelje in paradižnik.
  • Tiamina (B1): meso in drobovina, ovseni kosmiči, stročnice.
  • Riboflavina (B2): meso, jetra, jajca, mlečni izdelki.
  • Niacina (B3): ribe, meso, oreščki, kvas.
  • B6: pistacije, losos, piščančje meso, postrv, jetra
  • Folne kisline (B9): dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
  • B12: nahaja se v živilih živalskega izvora – v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. 

Poskrbeti moramo tudi za primeren vnos mineralov kot so:

  • Kalcij: najpomembnejši viri kalcija so mleko in mlečni izdelki.
  • Magnezij: dobri viri so oreški, polnozrnata žita, stročnice in zelena zelenjava ter krompir.
  • Cink: med bogatejše vire uvrščamo meso in morske sadeže.
  • Železo: z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se mnogo bolje absorbira iz živil živalskega izvora.
  • Jod: najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol.
  • Selen: brazilski oreščki, losos, jetra.

To v praksi potrjuje, da ni dovolj, če uživamo le količinsko in energijsko ustrezno, ampak zlasti hranilno bogato hrano.

Obstaja ogromno podobno izčrpnih, kakovostnih člankov in smernic glede pomena, sestave in količine zaužitih maščob, ogljikovih hidratov in pomembnih mikrohranil. Informacij o uživanju ustreznih virov beljakovin pa ne najdemo zlahka.

Potrebe po beljakovinah med nosečnostjo in dojenjem 

Potrebe po beljakovinah so med nosečnostjo in dojenjem za razliko od maščob in ogljikovih hidratov močno povečane.  Osnovni gradniki beljakovin so aminokisline. Poznamo jih 20 različnih vrst. Različne kombinacije le teh pa tvorijo preko 50 000 različnih beljakovin. 9 aminokislin je esencialnih. To pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo zato nujno vnesti z ustrezno prehrano. Nekaj aminokislin pa je pogojno esencialnih kar pomeni, da jih telo sicer lahko tvori samo vendar le v idealnih pogojih, in ko potrebe po njih niso povišane. Za zdravo in kakovostno obdobje nosečnosti, pravilen razvoj otroka in kakovostno regeneracijo po porodu je zato ustrezen vnos vseh potrebnih aminokislin izredno pomemben. 

Najbolj osnovno in zelo pomanjkljivo priporočilo je, da polovico beljakovin zaužijemo iz živil živalskega izvora (meso, morske ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki), drugo polovico pa iz živil rastlinskega izvora (polnozrnata žita, stročnice, semena in oreški).

Pozabljeno živilo

Pri upoštevanju splošnih smernic glede uživanja beljakovin nas moderni prehranjevalni trendi omejujejo na uživanje pustih kosov mesa. S tem pa smo žal omejene le na uživanje omejenih hranil.

Iz naše prehrane so tako izginila izredno pomembna živila. Živila s koreninami in tradicijo po vsem svetu, ki znano in dokazano prinašajo številne koristi. Pozabile smo na uživanje prave tradicionalne, beljakovinsko bogate hrane. Z njo smo nekoč same, brez dopolnil in dodatkov, znale poskrbeti za ustrezen vnos pomembnih in danes pogrešanih hranil-aminokislin. Predvsem tistih, ki poskrbijo za naravno tvorbo kolagena. 

Kolagen je najbolj zastopana beljakovina v vašem telesu. Predstavlja do 30% vseh beljakovin in opravlja pomembne naloge. Koži zagotavlja strukturo, skrbi za zdravo rast las, nohtov in njihov sijaj, pomaga pri strjevanju krvi, predstavlja glavno sestavino hrustancavezitetivkosti  v vseh delih našega telesa. Velik pomen pa ima tudi za zdravo nosečnost in razvoj našega otroka.

Tradicionalno pot po kateri smo nekoč zapolnjevali potrebe telesa po kolageno-tvornih aminokislinah je bilo uživanje želatinasto in kolagensko bogate hrane. Ta hranila smo nekoč vnesle z rednim uživanjem kurjih in prašičjih parklov, kože, hrustančkov, žolce  predvsem pa s pravimi, izredno hranljivimi in okusnimi kostnimi juhami.

Kostna juha je bila nekoč nepogrešljiva stalnica naše prehrane. Bila je prvo živilo, ki ga je zaužila ženska po porodu. 1. živilo, ki so ga ponudili bolnim in oslabelim ljudem. 1. živilo s katerim so zdravili otroške prehlade in bolezni. 1. živilo, ki smo ga ženske ponudile moškim po napornem delu. Prvo živilo s katerim smo poskrbele za rehidracijo po bruhanju ali driski. In še bi lahko naštevala.
Kar naenkrat pa je to živilo izginilo iz naše domače kuhinje. To je pripeljalo do kolagensko revne prehrane, ki pušča številne posledice v obliki težav današnjega časa (razdražljivo črevo, težave s kostmi in sklepi, alergije, intolerance, številne avtoimune bolezni, nepravilen razvoj otroka…). Zamenjala so jih instant in hranilno osiromašena živila ter koncentrati in hidrolati posameznih dodatkov. 

Vse se lahko strinjamo z dejstvom, da živimo v času, ko nam hrana še nikoli v zgodovini ni bila tako dostopna a hkrati hranilno še nikoli nismo bile tako podhranjene. 

Glavni učinki uživanja teh pozabljenih živil se skrivajo v najbolj zastopani aminokislini kolagena, to je glicin.

Prav med nosečnostjo je potreba našega organizma po glicinu tako povečana, da ga telo samo ne zmore proizvesti v zadostnih količinah. Potrebe so najbolj povečane na koncu nosečnosti, zato je takrat zadosten vnos potrebno priskrbeti s prehrano. 

Glicin v kombinaciji s C vitaminom v obdobju nosečnosti prispeva k: 

  • sintezi kolagena
  • metilaciji  (proces izražanja genov ploda.)
  • razvoju kardiovaskularnega sistema 
  • preeklampsiji  (glicin je potreben za produkcijo elastina, ki omogoča širjenje in ožanje žil)
  • zaščiti pred oksidativnim stresom (glicin ščiti pred oksidativnim stresom, ki je eden ključnih indikatorjev preeklampsije)
  • razvoju organov in vezivnega tkiva ploda  (v zadnjem trimesečju)
  • rasti maternice in prsi
  • presnovi folatov (eno najpomembnejših hranil v obdobju nosečnosti)
  • celjenju tkiv po porodu (vrnitev maternice v prvotno obliko, celjenje raztrganin in prerezov)
  • spodbujanju imunske tolerance za nosečo mater in plod.

Zaradi ustrezne sestave in nakopičenosti z glicinom je kostna juha primerna za nosečnice z gestacijskim diabetesom in blagodejno vpliva na prebavni sistem. Nekaterim nosečnicam pomaga blažiti slabost. Po bruhanju pa predstavlja odličen vir za ponovno vzpostavitev elektrolitskega ravnovesja. 

Kako pozabljeno živilo ponovno vključiti v svojo prehrano?

Za ponovno, redno in najlažjo vključitev kolagensko bogatih živil v svojo prehrano se priporoča dnevno uživanje prave kostne juhe. 

Njena priprava je sicer zelo enostavna vendar malce dolgotrajna. Različne goveje in/ali piščančje kosti s čim več kitami, hrustanci in kostnim mozgom je potrebno na temperaturi vrelišča v rahlo soljeni (2-4g soli/l) vodi kuhati vsaj 20 ur. Za pripravo resnično hranljive juhe 1kg kosti kuhajte v 1l vode. Da se iz kosti učinkoviteje sproščajo hranila lahko dodate žlico jabolčnega kisa. Po 20-24h kuhanja je priporočljivo, da juho precedite, ohladite in shranite v hladilnik do naslednjega dne. Ta korak bo omogočil, da se bo na vrhu nabrala maščoba, ki jo boste nato z lahkoto odstranile. Če ste juho kuhale dovolj dolgo bo v hladilniku dobila želatinasto strukturo. Ob segrevanju se bo ponovno utekočinila. Sedaj lahko v njej zakuhate rezance, zelenjavo ali pa želatinasto strukturo izkoristite za pripravo strjenk in sladic. 

Za lažjo vključitev kolagensko bogatih živil v svojo prehrano pa je na slovenskem trgu končno dostopno to, skoraj pozabljeno živilo. Poimenovali so ga BoneR. BoneR je v osnovi 100% naravna, prava kostna juha, pripravljena po tradicionalnem, zgoraj opisanem postopku in povzdignjena na nivo primeren današnjim prehranjevalnim trendom. 

Večino kolagenskih dodatkov na trgu najdemo v hidrolizirani obliki, ki poleg kolagena vsebuje še snovi kot je hialuronska kislina, MSM, hondroitin, vitamin D3, C, idr, zato se je za uživanju le teh pred jemanjem pametno posvetovati z izbranim ginekologom. 

BoneR pa je kolagensko bogato živilo, ki se nahaja v svoji najbolj naravni in telesu lahko dostopni obliki. Poleg danes pogrešanih aminokislin ga spremljajo številni naravno prisotni vitamini, minerali in elementi v sledeh kot so cink, železo, vitamina A in K, maščobne kisline, selen, kalcij, kalij, magnezij, fosfor, natrij, mangan in baker. 

V primeru, da kolagensko bogata živila kot so koža, kremplji, parklji ali pa dolgotrajna priprava prave kostne juhe ne ustrezajo vašemu načinu življenja, je vključitev BoneRja v vašo prehrano odlična rešitev.

S svojim nevtralnim okusom in značilno želatinasto strukturo je vsestransko uporaben in enostaven za pripravo ali obogatitev slanih, sladkih jedi in sladic.

Več o BoneRju si lahko preberete na Facebooku (@BoneR Bone Broth), Instagram (@bonerbonebroth) profilu mlade slovenske podjetnice, ki oblikuje iskreno zgodbo, za Nas, za Vas, za Živali in Zemljo ter pripravlja preproste recepte za pripravo okusnih jedi.

Ker pa niti dve nosečki nista enaki je v prvi vrsti še vedno najpomembneje, da si ustrezno uredite prehrano glede na vaše specifične potrebe. 

Avtor: Uredništvo Nosečke

Pomembno obvestilo: Informacije na spletni strani Nosecka.net niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran Nosecka.net je namenjena zagotavljanju splošnih informacij, ki v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe. Več informacij v Splošni pogoji.

Podobni članki