Ko poskušaš zaspati, te sindrom nemirnih nog prav lahko spravlja ob pamet. Določene stvari, kot so kofein, kajenje in nekatera zdravila, lahko simptome tega sindroma še poslabšajo. Poznamo pa veliko različnih načinov za izboljšanje situacije: od ukvarjanja s telesno vadbo in tehnikami sproščanja do uživanja banan in prehranskih dopolnil.
V tem članku boš izvedela:
• Kaj je sindrom nemirnih nog?
• Ali lahko sindrom nemirnih nog slabo vpliva na mojo nosečnost?
• Kdaj bo sindrom nemirnih nog izzvenel?
• Kaj povzroča sindrom nemirnih nog?
• Ali obstajajo stvari, zaradi katerih se sindrom nemirnih nog poslabša?
• Kako si lahko med nosečnostjo pomagam?
Kaj je sindrom nemirnih nog?
Če čutiš neobvladljivo željo po premikanju nog, da bi olajšala občutja gomazenja, mravljinčenja ali pekočine, po vsej verjetnosti trpiš za sindromom nemirnih nog, ki ga imenujemo tudi Willis-Ekbomova bolezen. Simptomi so lahko blagi, lahko pa tudi tako moteči, da se zaradi njih ne moreš dovolj spočiti.
Nisi sama. Poleg tega, da prizadene veliko število nosečnic, sindrom nemirnih nog prizadene tudi moške, otroke in ženske, ki niso noseče. Ženske se soočajo s sindromom nemirnih nog dvakrat pogosteje kot moški, 20 % žensk pa ga doživi v določenem obdobju nosečnosti.
Simptomi se običajno poslabšajo, ko miruješ, še posebej tik preden zaspiš ali če dlje časa sediš pri miru, na primer v kinu ali med dolgo vožnjo z avtomobilom. Večino časa boš simptome sindroma nemirnih nog čutila v spodnjem predelu nog, nekatere ženske pa jih čutijo tudi na stopalih, stegnih, rokah ali dlaneh.
Premikanje okončin prinese takojšnje olajšanje, vendar se občutki vrnejo, ko se nehaš premikati. Ni treba posebej poudarjati, da je to lahko zelo neprijetno in frustrirajoče, še posebej, kadar poskušaš zaspati.
Ali lahko sindrom nemirnih nog slabo vpliva na mojo nosečnost?
No, zagotovo ti lahko prepreči, da bi spala, ko to potrebuješ, zaradi česar postaneš izjemno utrujena in čez dan slabše deluješ. Ni ti pa treba skrbeti, da bi sindrom škodljivo vplival na nosečnost ali tvojega otročka.
Kdaj bo sindrom nemirnih nog izzvenel?
Na srečo se ženske, ki razvijejo sindrom med nosečnostjo, z njim spopadajo le začasno. Simptomi običajno dosežejo vrhunec v tretjem trimesečju in po porodu ali kakšen mesec kasneje v celoti izginejo. Kljub temu pa se nekatere ženske s simptomi spopadajo dlje.
Kaj povzroča sindrom nemirnih nog
Razlog za pojav sindroma ni znan, vendar raziskave še potekajo. Zdi pa se, da je obolenje dedno pogojeno. Pri ženskah, ki sindrom že imajo, se situacija med nosečnostjo običajno poslabša.
Nihče ne ve, zakaj se simptomi pri ženskah, ki nikoli niso imele tega obolenja, razvijejo med nosečnostjo, vendar je znanih več teorij, ki govorijo o pomanjkanju železa, pomanjkanju folata, hormonskih spremembah (zlasti zvišanju ravni estrogena) in spremembah v cirkulaciji.
Stvari, ki sej jim je treba izogibati
• Že majhna količina kofeina lahko poslabša simptome obolenja. Če so simptomi moteči, poskusi popolnoma izločiti kofein iz svoje prehrane, če ga še nisi.
• Kajenje slabo vpliva tako nate kot na tvojega otroka in lahko deluje kot sprožilec obolenja.
• Nekatera zdravila, kot so antihistaminiki, ki jih najdemo v zdravilih za prehlad in alergije, pri nekaterih ljudeh poslabšajo simptome (učinkovina difenhidramin običajno naredi ljudi zaspane, pri tebi pa lahko dejansko ojača simptome obolenja in ti oteži spanje.)
• Ležanje v postelji in branje ali gledanje televizije pred spanjem lahko poslabša situacijo. Dlje kot mirno ležiš, večja je verjetnost, da se bodo pojavili simptomi. Namesto tega pojdi v posteljo šele, ko si dejansko pripravljena na spanje.
Mimogrede, večine zdravil, ki se uporabljajo za zdravljenje sindroma nemirnih nog, ni priporočljivo uživati med nosečnostjo.
Kako si lahko med nosečnostjo pomagam?
Fizična vadba in aktivacija mišic
• Pomaga mi redna fizična vadba. Za sindromom nemirnih nog sem zbolela še preden sem zanosila. Pri meni to običajno pomeni, da imam preveč nakopičene energije in moram iti ven, teč ali na sprehod.
• Edina stvar, ki deluje zame, je, da vstanem iz postelje in hodim malo naokrog ali pa delam počepe ob postelji.
• Ena stvar, ki pomaga, so vaje za krepitev ali »napenjanje« mišičnega predela, ki trpi zaradi težave. Sama sindrom občutim v bokih. Če sem v postelji in začutim prihajajoče simptome, to mišično skupino napnem in jo pokrčeno zadržim za približno deset sekund, nato se sprostim in štirikrat ali petkrat ponovim. Vmes ne pozabi dihati!
Raztezanje in joga
• Edina stvar, za katero sem ugotovila, da pomaga, je, da ponoči izvajam jogo. Raztezanje je tisto, ki resnično pomaga. Ne rabim si ogledati celotnega polurnega videa. Že 10 do 20 minut drastično zmanjša moje simptome. V nasprotnem primeru celo noč ležim v postelji, otresam z nogo in poskušam zaspati.
• Edino, kar olajša simptome je, če vstanem in naredim nekaj jogijskih razteznih vaj, pri čemer iztegnem celo nogo od kolka do prstov.
• Noseča sem 32 tednov in imam simptome približno vsako drugo noč. To je zelo moteče, saj mi noge mravljinčijo in trzajo same od sebe. Če vstanem iz postelje in približno pet minut izvajam nekaj temeljitih razteznih vaj za glavne mišične skupine (stegna, meča itd.), lahko težavo omilim dovolj dolgo, da zaspim. Zdi se mi, da jogijski položaji pomagajo.
• Edina stvar, ki mi pomaga pri spanju, je, da si pred spanjem res dobro pretegnem noge. Če jih ne raztegujem pet do deset minut, sploh ne morem zaspati.
Tehnike sproščanja
• Ko zaspim, simptomi izginejo. Zato se po svojih najboljših močeh trudim, da o njih ne razmišljam. Poskušam razmišljati o čem pomirjujočem in kar naenkrat zaspim. Opazila sem tudi, da kasneje kot se odpravim spat, slabše je.
• S sindromom nemirnih nog se spopadam že vse življenje, vendar se simptomi med nosečnostjo poslabšajo. Našla sem tehniko sproščanja, ki dela čudeže! Prisegam na tole:
1. korak: Začni s prsti na nogah in jih med vdihom upogni čim močneje. Zadrži pet do deset sekund, nato se sprosti, ko izdihneš. Pomikaj se skozi vsak del telesa (pazi, da katerega dela ne pozabiš), vse do obraza.
2. korak: Po tej gibalni rutini zapri oči in štej od deset nazaj. Reci si (partner ti lahko pomaga), da boš z vsako številko čutila, kako se pogrezaš globlje v posteljo in da se bo tvoje telo počutilo vedno bolj sproščeno. Ponovi tolikokrat, kot je potrebno. S prakso boš zaspala že ob prvem poskusu.
Masaža
• V zadnji nosečnosti sem se spopadala s sindromom nemirnih nog in masaže so mi pomagale. Predvsem za stopala in noge, pa tudi boke. Na masaže sem hodila vsak drugi teden od 6. meseca nosečnosti in bilo je super. Brez tega ne bi zdržala.
• Masaža, masaža, masaža! To je edina stvar, ki mi pomaga. Moj mož se celo sedi noči usede pokonci, ko opazi, da se trzam in brcam ter mi masira noge, dokler ne zaspi ali pa se nehajo premikati. Kakšen moški!
• Ugotovila sem, da masaža pomaga. Bila sem maserka in imela sem noseče stranke, ki so prihajale enkrat ali dvakrat na mesec in trdile, da masaža res učinkuje. Ko sem med nosečnostjo začela dobivati sindrom nemirnih nog, sem hodila na masaže, kar mi je pomagalo.
Masaža doma
Če nimaš možnosti masaže vedno pri roki, pa je tu masažni komplet Pranamat ECO, pripomoček, ki smo ga v uredništvu Nosečka temeljito preizkusili in ga lahko iskreno priporočamo. Naša izkušnja s Pranamatom ECO je pokazala, da učinkovito pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu in vratu, ki so pogoste pri dojenju, in pri zmanjševanju stresa, ki ga prinese novo starševstvo.
Zagrabi Nosečkin 15% popust s kodo: NOSECKA >
Toplota
• Edina stvar, za katero se mi zdi, da pomaga, je masaža nog v topli kopeli. (Prepričaj se, da voda ni prevroča.)
• Stara sem 34 tednov in ugotavljam, da vročina pomaga mojim nemirnim nogam. Grelno blazinico, ogreto v mikrovalovni pečici, si položim tik nad kolena, ko poskušam zaspati (simptomi ne izginejo, vendar pomaga).
• Poskusila sem že vse in edino kar vsaj približno pomaga, je vroča prha (ali kopel, če imate kopalno kad, mi je nimamo). Koža se mi izsušuje (zato se dandanes vse bolj zanašam na losjon), vendar dolga vroča prha tik pred spanjem pogosto dovolj pomiri noge, da lahko zaspim.
• V prvi nosečnosti sem dobila zelo hudo obliko sindroma nemirnih nog. Bolj kot karkoli drugega mi je pri spanju pomagala priključna grelna blazinica. Priključiš jo, postaviš med meča ali gležnje in nastaviš temperaturo tako visoko, da je že skoraj prevroča. Pekoč občutek odvrne pozornost od simptomov in sčasoma boš zadremala. To je edina stvar, ki vedno deluje, poleg masaže stopal.
• Sem v 33. tednu nosečnosti. Vsak večer se namakam v kadi, nato pa skočim v posteljo. To je edina rešitev, ki sem jo našla!
• Topla kopel pred spanjem pomaga. Medtem ko lebdiš, se tvoje noge premikajo, vendar se lahko še vedno sprostiš. Če se sredi noči zbudim in ne morem zaspati, si za kolena dam grelno blazinico. Uporabljam takšno, ki jo segreješ v mikrovalovni pečici.
Hlajenje
• Ko imam »epizodo«, si noge namočim v kadi s čim bolj mrzlo vodo. Zelo dobro učinkuje!
• Kar mi resnično pomaga je, da si ohladim stopala. Ja, točno to sem rekla. Na podplate za nekaj minut položim ledene obkladke, kar dovolj omili simptome, da lahko zaspim.
• Sem v 28. tednu nosečnosti in to je moja druga nosečnost. Sindrom nemirnih nog mi dela težave prav tako zelo kot v prvi nosečnosti. Zaradi njega sem bila pred rojstvom svojega prvega otroka zelo neprespana – kar ni nekaj, kar si želiš, ko domov prineseš novorojenčka. Tokrat pa imam zdravilo, ki zame zelo dobro deluje. Če se usedem v posteljo in se simptomi pojavijo (običajno z nenadnim navalom vročine v stopala), dam noge za nekaj minut v zelo mrzlo vodo. Nato si stopala namažem z malo protibolečinske kreme, tiste, ki vsebuje samo mentol, zaradi česar koža postane hladna namesto vroča. Sliši se smešno, a meni res pomaga!
• Edina stvar, ki zanesljivo deluje, je to, da se oprham pred spanjem in se na koncu usmerim tuš mrzle vode čez glavo.
Babje vraže?
• Mama mi je povedala o nekem zdravilu iz vraž, ki ga uporablja za lajšanje simptomov. Dve uri pred spanjem namočiš noge v vročo vodo in grenko sol za dobrih 30 minut. Poskrbiš, da imaš pri roki brisačo. Takoj, ko posušiš stopala, naneseš tanko plast mazila Vicks VapoRub na celotna stopala, med prste, na stopalne blazinice in okoli gležnjev, nato pa sediš 15 minut z dvignjenimi nogami. Prisegam na to – deluje! Nič več sindroma nemirnih nog zame.
• To bo zvenelo bizarno, a kaj imaš za izgubiti? Pod rjuho položi kos ali več kosov mila. Sama sem tja položila nekaj ostankov mila (že skoraj porabljene ploščice). Ne vem, zakaj deluje, toda simptomi res izginejo!
• Vsi bodo mislili, da sem nora, ko bodo to prebrali, vendar je delovalo. Vzemi kos mila in ga položi pod rjuho ob vznožju postelje, kjer spiš. Deluje! O tem mi je povedala moja babica.
Orgazem
• Sem v 8. mesecu nosečnosti, imam sidrom nemirnih nog in edina stvar, ki mi pomaga, da se dovolj sprostim in zaspim, je orgazem. Poskusila sem že veliko stvari, a iz nekega razloga je točno ta sprostitev dovolj pomirjujoča za telo, da zaspi.
• Samo ena stvar deluje zame: seks ali vsaj orgazem.
Banane
• Banane so neverjetne! Od skoraj prvega dne te nosečnosti (zdaj sem v 35. tednu) sem vsako jutro pojedla polovico banane in naslednjo polovico preden sem šla v zgornje nadstropje, da sem se pripravila na spanje. To je edina stvar, ki mi je kakorkoli pomagala.
• Sovražim banane, vendar sem postajala obupana, zato sem poskusila. Vsak večer pojem banano in deluje. Zdaj lahko dejansko zaspim in se globoko spočijem.
• Bila sem vedno bolj obupana. Tako sem pred približno tremi tedni začela jesti dve banani vsak večer pred spanjem. Deluje! Sindrom nemirnih nog je izginil! Popolnoma. Ne morem verjeti, da sem tako trpela v prejšnjih nosečnostih in bi se temu lahko izognila z uživanjem banan.
Opomba urednika: Banane so odličen vir kalija, ki igra pomembno vlogo pri pošiljanju živčnih impulzov in pomaga pri krčenju mišic. Če ne marate banan, obstaja veliko druge hrane, ki je odličen vir kalija. Banane so dobre zate, tudi če ne pomirijo nemirnih nog.
Vitamini – prehranski dodatki
• Zdravnik mi je predpisal jemanje kalcija in magnezija. To je skoraj popolnoma izničilo simptome sindroma nemirnih nog. Še vedno imam občutek, kot da se bodo simptomi pokazali, vendar se dejansko ne in lahko zaspim.
• Prehranski dodatek s kalcijem in magnezijem je pomagal, vendar sem se težave zares znebila šele z jemanjem dodatkov z železom. Zdaj sem v drugi nosečnosti in že od začetka uporabljam dodatke z železom. Znakov nemirnih nog ni (še!).
Opomba urednika: Nekatere študije so pokazale, da prehranski dodatki z železom lajšajo simptome sindroma nemirnih nog pri tistih, ki jim primanjkuje železa. Vprašajte svojega zdravnika ali babico, ali poskusite z dodatki, kot so magnezij, železo, vitamin B12, vitamin D ali folna kislina. Odvisno od količine v vašem prenatalnem vitaminu bo vaš zdravnik morda želel, da vzamete večjo količino – ali pa tudi ne. Preden vzamete kakršen koli dodatek med nosečnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom.