Vedno pogosteje naletimo na nasvete, da moramo izvajati Kegleove vaje, stiskati mišice medeničnega dna, ali pa da Keglove vaje niso primerne in da je potrebno izvajati počepe. Hmmm… občasno, se mi zazdi, da vlada že prava zmede na tem področju.

Pa raje začnimo na začetku. Namreč raziskava je pokazala, da 66 % anketiranih žensk sploh ne ve, kje so mišice medeničnega dna. Torej, prva stvar, preden začnemo kar koli stiskati in krepiti, je, da vemo kje se nahajajo, jih začutimo in dobro poznamo funkcije mišic medeničnega dna.

Kaj so mišice medeničnega dna?

Mišice medeničnega dna so mišice, ki so po sestavi popolnoma enake vsem skeletnim mišicam kot je na primer »biceps«, ki upogiba komolec. Že ime pa pove, da gre za skupino mišic in njihovih ovojnic, ki se povezujejo med sabo in sodelujejo skupaj z globokimi mišicami trupa.

Kje so mišice medeničnega dna?

Ležijo med sramnico in trtico. Tam spodaj se razpenjajo in obkrožajo sečnico, nožnico in zadnjik. Tudi moški jih imajo na povsem enakem mestu, le da pri njih obkrožajo le penis in zadnjik.

Kakšne naloge opravljajo mišice medeničnega dna?

Lahko bi rekli, da so mišice medeničnega dna ene izmed najpomembnejših mišic v našem telesu, saj opravljajo številne funkcije:

1. Podpirajo notranje organe (mehur, maternico in prebavila)
2. Sodelujejo pri kontroli sfinktrov (z njimi lahko kontroliramo odvajanje)
3. Imajo pomembno vlogo pri doživljanju orgazma
4. Skupaj z globokimi mišicami trupa skrbijo za stabilnost medenice in hrbtenice
5. Pomagajo pri vzdrževanju pritiska znotraj trebušne votline
6. Sodelujejo pri porodu

Posledice, ki jih povzroča šibko medenično dno, so zelo neprijetne in pogoste pri nosečnicah ter ženskah po porodu. Najpogosteje so soodgovorne za bolečine v križu ali medeničnem obroču. Raziskava med 1 200 ženskami v Kanadi je pokazala, da se kar 77 % žensk 1 leto po porodu še srečuje z bolečinami v križu. Pogosto pa se nosečnice in mamice po porodu srečajo tudi z nehotenim uhajanjem urina in bolečinami med spolnimi odnosi. Številke so zaskrbljujoče. Kar 49 % anketiranih kanadskih mamic je 1 leto po porodu imelo urinsko inkontinenco. 24 % žensk med 1 500 anketiranimi v Avstraliji pa občuti bolečine med spolnim odnosom leto in pol po porodu. Nefunkcionalno medenično dno pa lahko privede tudi do zdrsa medeničnih organov.

Kako odkrijem in začutim mišice medeničnega dna?

Te mišice so res nekoliko bolj skrite, vendar jih kljub temu lahko opazujemo. Še bolj pomembno pa je, da jih začutimo. Namreč veliko žensk napačno aktivira te mišice. Pri stisku mišic medeničnega dna ne stiskamo mišic zadnjice in/ali stegen. Pomembno je, da poleg stiska začutimo tudi dvig medeničnega dna navzgor proti notranjim organom. Po aktivaciji vedno sledi sprostitev. Da odkrijemo in začutimo pravilno aktivacijo, si lahko pomagamo na različne načine:

• Lahko si ji ogledate z ogledalom. Pri stisku mišic medeničnega dna se vidi stisk med sramnimi ustnicami in pri presredku. Predvsem pa se ne sme nič izbočiti navzven. To je lahko znak napačne aktivacije mišic medeničnega dna.
• Če si v nožnico vstavite čist prst, morate ob pravilnem stisku mišic medeničnega dna čutiti, da mišice stisnejo (»objamejo«) prst. Na podoben način, vam lahko tudi partner med spolnim odnosom pove, če čuti stisk mišic. Če ima(te) občutek, da z mišicami prst/penis potisnete navzdol, gre lahko za napačno aktivacijo.
• Pomagate si lahko tudi z vizualizacijo. Pri stisku si predstavljajte, da se medenično dno kot dvigalo dvigne navzgor proti notranjim organom. Ali pa si predstavljajte, da se aktivirajo podobno kot plava meduza.
• Poznamo tudi različne pripomočke, ki pomagajo pri pravilni aktivaciji teh mišic. Eden takšnih je Educator.

Ni pa priporočljivo, da preverjate ali se učite stiska mišic medeničnega dna s prekinjanjem curka urina (t. i. stop test), kar so nas včasih učili. S tem lahko zmedete delovanje mehurja ali pa povzročite retrogradni tok urina, kar lahko privede do vnetja.

Tako, pa smo spoznale in odkrile čudovite mišice medeničnega dna. Upam, da jih boste kmalu tudi začutile. Za začetek si vzemite čas in ne bodite v skrbeh, če vam v nekaj poskusih ne uspe. Sploh pa je potrebno nekaj potrpežljivosti po porodu, da se ponovno povežemo z mišicami medeničnega dna. Je pa to prvi korak, najti in pravilno začutiti mišice medeničnega dna, preden pričnemo s krepitvijo.

PREBERI TUDI: VODNIK VAJ MEDENIČEGA DNA

Avtor: Anja G. Filiplič, dipl. fiziot., vaditeljica pilatesa / Objavljeno dne 11. 10. 2016