Vsi vemo, da velike količine vitamina D naše telo dobi preko gibanja na svežem zraku z lovljenjem sončnih žarkov, saj se vitamin D tvori v koži pod vplivom UVB-žarkov. Višje, kot je sonce, več UVB-žarkov lahko telo absorbira, zato je pozimi absorbcija močno zmanjšana. Dojenčki in manjši otroci, starejši in pa predvsem nosečnice ter doječe matere pa imajo povečano potrebo po vitaminu D skozi vse letne čase.
Več o izsledkih 2-letne raziskave UKC-ja Maribor, ki je pokazala, da sta imela v zimskem času le 2% nosečnic zadovoljivo raven vitamina D, si lahko preberete tukaj.
Koronavirus in vitamin D
Ker smo trenutno v obdobju novega koronavirusa, ko je gibanje na svežem zraku kljub prijetnim temperaturam in sončnemu vremenu odsvetovano, vam spodaj predstavljamo živila, bogata z vitaminom D. Ta bodo poskrbela za večjo vitaminsko oskrbo ter tako preprečila pojavljanje številnih nadlog, ki jih lahko prinese pomanjkanje tega vitamina v telesu.
Najpogostejši znaki pomanjkanja vitamina D
- Boleče mišice, mišični krči in splošna šibkost,
- Šibke kosti in zobje – prve spremembe lahko najhitreje začutimo v zobeh, saj vitamin D ključno vpliva tudi na zdravje zob,
- Vnete dlesni – rdeče, otekle in krvaveče dlesni,
- Preobčutljivost na bolečine – znižan prag bolečine, večja verjetnost kroničnih bolečin,
- Alergije – študije so pokazale, da imajo ljudje z nizko stopnjo vitamina D večjo verjetnost za razvoj in zaplete zaradi alergij,
- Slabše razpoloženje, večja razdražljivost ter pojav depresije
Kje v prehrani je vitamina D največ?
Največ vitamina D najdemo v živilih živalskega izvora, v ribah, jajcih in mlečnih izdelkih, kar pa še zdaleč ne pomeni, da se vitamin ne nahaja tudi v rastlinski prehrani.
Preverite spodnji seznam in se prepričajte, da se napisana živila večkrat znajdejo tudi na vašem krožniku in v prehrani vseh vaših družinskih članov.
1. Gobe (predvsem shitake)
Gobe so bogat vir vitamina D, strokovnjaki pa svetujejo, da jih pred zaužitjem za eno uro izpostavite sončnim žarkom in jih nato pripravite po okusu in zaužijete.
2. Ribje olje
Če v družini niste veliki ljubitelji rib, se lahko odločite tudi za nakup ribjega olja ali omega 3 v obliki kapsul.
3. Jajca
Jajčni beljak je bogat z beljakovinami, v rumenjaki pa se skriva veliko vitamina D in esencialnih aminokislin, maščob, vitaminov in mineralov.
4. Losos, skuše, sardine, tuna
Morska prehrana je ena najbogatejših virov vitamina D.
5. Mleko
Mleko je bogat vir beljakovin, mineralov in vitaminov, ki jih naše telo nujno potrebuje. Uživanje zmernih količin lahko pokrije celo 15-20% dnevne potrebe telesa po vitaminu D.
6. Sojino mleko
Kljub temu, da sojino mleko samo po sebi ne vsebuje vitamina D, na trgu obstaja že sojino mleko, obogateno z vitaminom D, kar je dobra izbira predvsem za vegetarijance in vegane. Kljub pozitivnim učinkom pa je potrebno paziti, da tega mleka ne zaužijete preveč.
7. Pomarančni sok
Podobno je s pomarančnim sokom, ki sam po sebi sicer nima vitamina D, a mu ga proizvajalci včasih dodajajo, predvsem pa askorbinska kislina v pomarančnem soku pomaga pri absorbciji kalcija, kar pozitivno vpliva na naše kosti.
8. Kosmiči
Odlični za zajtrk ali večerjo so tudi kosmiči z dodanim vitaminom D ter drugimi življenjsko pomembnimi vitamini in minerali.
9. Tofu
Dober vir vitamina D je tudi svilnati tofu in “trdi” in “ekstra trdi tofu”, v bolje založenih trgovinah pa lahko najdete tudi tofu, posebej obogaten z vitaminom D.
10. Sir in maslo
Tudi sir in maslo iz kravjega mleka vsebujeta nekaj vitamina D, odločite pa se lahko tudi za različice iz rastlinskega mleka, ki so mu dodali vitamin D, kar je super izbira predvsem za vegetarijance in vegane.
11. Kaviar
Vitamin D se nahaja tudi v kaviarju, skupaj z železom, folno kislino, kalijem in fosforjem.
12. Rdeče meso
Rdeče meso vsebuje posebno obliko vitamina D (25-hidroksiholekalciferol), ki ga telo absorbira bolj učinkovito kot druge oblike, zato je pogosta izbira športnikov. Tako lahko istočasno nadzorujejo telesno težo ali raven telesne maščobe, saj poleg tega tudi pomaga ohranjati stabilno raven glukoze v krvi.
13. Alfa-alfa kalčki
Alfa-alfa kalčki, ki vsebujejo poleg vitamina D tudi klorofil, pomembne encime in vitamine A, E, K, B6 ter različne minerale, so odlični v solatah, juhah in na kruhu, predvsem v kombinaciji s sirom.
—
Če vas skrbi, da vaša prehrana ne vsebuje dovolj vitamina D ali pa se morda že srečujete z zgoraj opisanimi simptomi pomanjkanja tega vitamina v telesu, se lahko odločite tudi za mehke kapsule z vitaminom D, ki zagotavljajo visoko absorbcijo.
