Starševstvo ni enostavno. To je dejstvo.

Od poznonočnega hranjenja in izbruhov jeze do zlomov in domačih nalog iz matematike je vzgajanje majhnih ljudi težko. In še posebej težko je, če (nenehno) postavljate potrebe svojega malega pred svojimi – kar mnogi od nas počnemo.

To lahko povzroči starševsko izgorelost, stanje, v katerem ste tako izčrpani, da se vam zdi, da nimate več kaj dati.

Kaj je “starševska izgorelost”?

Starševska izgorelost je fizična, duševna in čustvena izčrpanost, ki jo čutimo zaradi kroničnega stresa starševstva.

Lahko se kaže s čustvenim oddaljevanjem od otroka ali razdražljivostjo, tj. Nekateri s starševsko izgorelostjo lahko občutijo pozabljivost in/ali povečane občutke tesnobe ali depresije, mnogi pa dvomijo o svoji sposobnosti, da so starši. Občutki neustreznosti, zmedenosti in izolacije so pogosti.

Izgorelost je posledica dolgotrajnega stresa, kjer zahteve, postavljene pred posameznika, prevladajo nad njegovo sposobnostjo izpolnitve pričakovanj.

Znaki izgorelosti vključujejo fizično utrujenost, čustveno izčrpanost, pomanjkanje motivacije, občutek obupa, pa tudi odmaknjenost od drugih in prijetnih dejavnosti.

Dobra novica je, da je izgorelost staršev začasna. Obstajajo stvari, ki jih lahko naredite za boj proti temu stanju – in se spopadete.

Tukaj je tisto, kar vemo o starševski izgorelosti in kako jo lahko preprečite.

Kateri so znaki starševske izgorelosti?

Medtem ko izgorelost na vsakogar vpliva drugače – nekateri ljudje doživljajo fizične simptome, medtem ko se drugi čustveno borijo – najpogostejši simptomi izgorelosti vključujejo:

• izčrpanost ali občutek utrujenosti ali izčrpanosti ves čas
• občutki nemoči, brezupnosti ali dvoma vase
• glavoboli, bolečine v vratu in bolečine v mišicah
• izguba motivacije
• spremembe v apetitu ali spalnih navadah
• odmaknjenost ali občutek samega na svetu
• razdražljivost
• izolacijsko vedenje
• Ljudlje, ki so izgoreli, lahko tudi zlorabljajo droge ali alkohol. To se pogosto zgodi v prizadevanju, da bi se umirili, otrpnili ali obvladali.

Zakaj je izgorelost vse bolj razširjena – in kdo je ogrožen?

Starševska izgorelost ni nič novega. Ljudje se s tem stanjem srečujemo že leta, zlasti v zadnjem stoletju, ko so ženske množično vstopale v delovno silo. In današnji starši zaradi pandemije COVID-19 doživljajo povečano raven stresa in tesnobe.

Poročila o izgorelosti staršev so se v zadnjih 18 mesecih zaradi COVID-19 eksponentno povečala. Izgorelost je bila prisotna že pred pandemijo, a je pandemija močno poslabšala izgorelost staršev, vzrokov za to pa je veliko. Starši so izgubili službo, hišo in dohodek, kar je povzročilo dodaten stres in tesnobo.

Nekatere starše skrbi, od kod bo prišel naslednji obrok. Ne vedo, kako (in če) lahko nahranijo svoje otroke, veliko otrok pa je bilo doma na “zoom šoli”, kar je prav tako prispevalo k temu. Starši so morali biti poleg staršev tudi učitelji.”

Ogroženi so tudi posamezniki s slabimi sposobnostmi obvladovanja. Ljudje s slabimi sposobnostmi obvladovanja, nizko toleranco frustracij ali slabimi sposobnostmi odpornosti bi bili bolj dovzetni za izgorelost.

Kako se spopademo s starševsko izgorelostjo?

Ne glede na to, ali prepoznate znake bližajoče se izgorelosti ali ste že presegli točko zloma, vedite: niste slaba oseba. Niti vam ni treba živeti tako. Obstajajo načini, kako se spopasti.

Pogovorite se s svojim zakoncem, sostaršem ali partnerjem

Ena od prvih stvari, ki jih lahko (in morate) narediti, če se počutite izgoreli, je, da se pogovorite s svojim zakoncem, sostaršem, ljubljeno osebo ali partnerjem.

Pojasnite, s čim imate opravka – in kako se počutite. Bodite pošteni. Ne bojte se priznati, da imate težave ali ste preobremenjeni in preobremenjeni. Povejte jim, kaj potrebujete, in po možnosti opišite konkretne korake.

Dovolj spanja

Spanje je ključnega pomena za vaše duševno zdravje. To je dejstvo. Toda dovolj spanja je lahko težko, zlasti če imate doma novorojenčka ali majhnega otroka. Vendar, če lahko daste prednost spanju, to storite.

Dvajsetminutni močni dremeži so lahko na primer obnovitveni in zmanjšajo stres. Prav tako lahko izboljšajo vašo osredotočenost in vam pomagajo bolje uravnavati svoja čustva.

Telovadba

Najti (in si vzeti) čas za vadbo se morda zdi nesmiseln predlog, še posebej, če se počutite izčrpani ali izčrpani, vendar lahko vadba dejansko poveča vašo raven energije. Prav tako lahko zmanjša stres.

Počivajte, če in ko lahko

Se počutite preobremenjeni? Preobremenjeni? Je vaša stopnja stresa še posebej visoka? Če je tako, si vzemite nekaj minut za počitek, na primer popijte skodelico tople kave ali čaja. Usedite se na kavč in skupaj z otroki glejte risanke ali poslušajte glasbo. Kreativnost je ključna.

Zgradite si podporno mrežo ljudi

Imeti partnerja ali zakonca, ki vas podpira, je super, vendar mnogi posamezniki potrebujejo več pomoči. Nekaterim tudi primanjkuje sredstev ali podpore doma.

Starševske skupine so odličen način za spoznavanje enako mislečih posameznikov. Lahko vam tudi pomagajo, da se počutite slišani, videni in razumljeni.

Iskanje ponudnika varstva otrok ali varuške je dobra možnost, zlasti če potrebujete odmor.

Če se še vedno počutite preobremenjeni, se obrnite na psihologa ali terapevta.

Včasih nam lahko koristi podpora drugih, vključno s strokovnjaki za duševno zdravje,. Včasih nam lahko samo pogovor o stvareh pomaga pridobiti večjo perspektivo ali nove vpoglede, ki nam pomagajo, da smo bolj veseli.

Bodite potrpežljivi sami s seboj

Vzgoja otrok je hkrati zahtevna in nagrajujoča. Občutki frustracije in izčrpanosti se lahko (in tudi se) pojavijo. To je normalno. Večina posameznikov bo doživela starševsko izgorelost. Vendar je pomembno, kako ravnate s seboj.

Dovolite si občutiti svoja čustva. Ni se ti treba soočiti z vsem samim ali biti super mama ali oče. Ne pozabite, da ste človek. Ranljivi ste. Ne morete narediti vsega in bodite potrpežljivi sami s seboj. Bodite prijazni do sebe.

Izvajajte skrb zase

Čeprav se včasih morda sliši nemogoče, je pomembno, da vsak dan izvajate skrb zase.

Vsako jutro si vzemite 2 minuti samo za dihanje in razmišljanje o sebi. Lahko tudi meditirate ali pišete dnevnik, če imate čas. Kopanje ob koncu dneva vam lahko pomaga, da se fizično in psihično sprostite. Lahko vam pomaga pri sprostitvi. Pomaga lahko tudi vadba kratke rutine joge. Hoja je tudi odlična oblika samooskrbe.

Veliko posameznikov doživi izgorelost. To je običajna reakcija na zunanji stres. Vendar obstajajo načini, kako se spopasti. Ni nujno, da so izčrpanost, stres in utrujenost sprejemljiv del vaše rutine.