Zajtrk je prvi dnevni obrok, s katerim bi morali pokriti približno 20-30 % dnevnih potreb po hranilih. Za otroke in šolarje je zdrav zajtrk še posebej pomemben, saj zagotavlja energijo, potrebno za učenje, telesno dejavnost in pravilen razvoj. Z obilnim zajtrkom zmanjšamo tudi željo po nezdravih, visokokaloričnih prigrizkih, za katere se pogosto odločimo, ko ta obrok preskočimo.

Sestavljanje zdravega zajtrka – najpomembnejša načela

Zdrav zajtrk temelji na ustrezno uravnoteženi kombinaciji ključnih hranil, ki zagotavljajo energijo in dolgoročen občutek sitosti ter podpirajo presnovo. Idealen zajtrk mora vsebovati beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate, zdrave maščobe ter vitamine in minerale.

• Beljakovine – ključnega pomena za izgradnjo in obnovo tkiv ter ohranjanje mišične mase, pomagajo pa tudi pri ohranjanju občutka sitosti. Izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko uporabite pri sestavljanju zajtrka, so: jajca, pusta skuta, naravni jogurt, mleko.
• Kompleksni ogljikovi hidrati – zagotavljajo energijo in so pomemben vir vlaknin, ki pospešujejo prebavo. Viri ogljikovih hidratov so polnozrnati kruh, ovseni kosmiči, kaša, rjavi riž in sveže sadje.
• Zdrave maščobe – pomembne so za zdravje možganov in srca ter pomagajo pri absorpciji vitaminov. Viri zdravih maščob so avokado, oreščki, sončnična semena, oljčno olje in arašidovo maslo.
• Vitamini in minerali – nujni za splošno zdravje in dobro delovanje telesa.
  

Bogati viri mikrohranil so: sveže sadje in zelenjava, zelenjavni in sadni sokovi.

Dobro uravnotežen zajtrk združuje te elemente v pravem razmerju, prilagojenem starosti, teži in morebitnim posebnim prehranskim potrebam otroka ali odraslega.

Zdrav zajtrk doma – obvezno pojejte, preden se odpravite v šolo ali službo!

Hranljiv zajtrk je lahko okusen in enostaven za pripravo! V tej vlogi se dobro obnesejo klasični sendviči in ovseni kosmiči z dodatki, smoothie bowl ali umešana jajca. Ne pozabite, da otroke vključite v pripravo zajtrka in jim pustite, da izberejo sestavine, na primer sadje za ovsene kosmiče ali dodatke za smoothie. Skupna priprava zajtrka je tudi odlična priložnost, da malčkom in starejšim otrokom razložite načela zdrave prehrane in hranilno vrednost različnih sestavin.

Ideje za hiter in zdrav zajtrk:

• Ovsena kaša z dodatki – ovsena kaša z mlekom ali vodo, postrežena z vašim najljubšim sadjem, oreščki in kančkom medu ali javorjevega sirupa.
• Smoothie bowl – mešanica zamrznjenega sadja, jogurta in kokosovega mleka ali vode, postrežena z zrni, svežim sadjem in kokosovimi kosmiči.
• Sendviči iz polnozrnatega kruha – na primer z avokadom, dimljenim lososom in svežo zelenjavo.
• Umešana jajca z zelenjavo – hiter in hranljiv zajtrk, ki ga lahko pripravite s špinačo, paradižnikom in papriko.

Kaj lahko storite, da bo vaš zajtrk še bolj okusen? Poskrbite za ustrezno postrežbo! 

Z uporabo barvitih krožnikov in skled lahko obrok postane otroku bolj privlačen. Sestavine za zajtrk lahko na krožniku razporedite na izviren način in ustvarite zabavne vzorce, ki bodo pritegnili pozornost otrok.

Zdrav zajtrk za s seboj – drugi zajtrk za šolo in službo

Prvi zajtrk zagotavlja telesu energijo za 3-4 ure. Kaj pa potem? Potem je čas za malico, ki mora biti seveda prav tako zdrava, tj. polnovredna in uravnotežena. Zato je najboljša ideja za malico ta, da jo pripravite doma in jo vzamete s seboj.

Predlogi za zdrave prigrizke za zajtrk v šoli in službi:

• Polnozrnati sendviči – izberite polnozrnati kruh z različnimi zdravimi nadevi, kot so pusto meso, sir, zelenjava ali humus.

• Sadje in zelenjava – narezano zelenjavo (npr. korenje, kumare, papriko) ali sveže sadje je enostavno zaužiti in bogato s hranilnimi snovmi.

• Palačinke z domačo marmelado – so nasitne in okusne, poleg tega pa še dodatno potešijo željo po “nečem sladkem”.

• Naravni jogurti s čežano ali sadjem – odličen vir beljakovin in kalcija.

• Oreščki (npr. mešanice ali domače ploščice) – so odličen vir zdravih maščob in beljakovin.

Ne smemo pozabiti, da otroci pogosteje jedo zajtrk, če je zapakiran v lepo in funkcionalno posodo za hrano in pijačo Izberite barvite in zabavne škatle za kosilo, ki pritegnejo pozornost in spodbujajo k uživanju hrane, ter steklenice za vodo, sok ali čaj za večkratno uporabo. Uporabite lahko tudi posode z delilniki, ki omogočajo ločevanje različnih vrst hrane, kar je zelo praktično, na primer za malico, sestavljeno iz sadja in narezane zelenjave, ki lahko dodate humus ali gosto omako.

Skupni zajtrki v šoli, pri katerih učenci pripravljajo in jedo zdrave sendviče in prigrizke, ne prispevajo le k zdravi prehrani, temveč tudi k učenju pomembnih kuharskih veščin in sodelovanja. Priprava privlačnih in zdravih zajtrkov doma in v šoli je najboljši način za razvijanje dobrih prehranjevalnih navad, ki bodo dolgoročno vplivale na zdravje in dobro počutje otrok!