Skorajda ne poznam ženske, ki mi tekom nosečnosti ne bi omenila za težave s hrbtenico. Ta najpogostejša neprijetnost v času nosečnosti nastane zaradi spremembe težišča telesa, ki jo rast trebuha prinese s seboj. To neposredno vpliva na hrbtenico in v nosečnosti še dodatno poveča njene nepravilnosti. Neprijetnosti v hrbtenici lahko lajšamo s pravilno držo, vajami in z več
počitka.

Za vas sem pripravila 3 osnovne vaje za krepitev in sprostitev hrbtenice.

1. vaja: Krepitev notranjih stabilizatorjev

Krepitev notranjih mišic pomaga pri stabilizaciji hrbtenice, še posebej v ledvenem delu saj delujejo kot steznik okrog hrbtenice in medenice.

• Izberemo si udoben položaj sede ali stoje.
• Vdihnemo in ob izdihu nežno (brez sile) potegnemo popek proti hrbtenici.
• Pozorni smo na to, da ne premikamo hrbtenice in medenice.
• Obenem aktiviramo tudi mišice medeničnega dna (skupaj povlečemo sednici ter sramnico in trtico)
• Sledi spontan vdih
• Ponovimo 5 – 10 dihov.

Vajo izvajamo vsak dan večkrat.

2. vaja: Upogibanje in iztezanje hrbtenice

Upogibanje in iztezanje hrbtenice lahko izvajamo iz praktično kateregakoli položaja (sede, stoje ali na vseh štirih) in je ena najbolj učinkovitih in prijetnih vaj za sproščanje hrbtenice v času nosečnosti saj poskrbi za prekrvavitev in poživitev hrbtenice ter aktivacijo živčnega sistema. Spodaj opisujem položaj na vseh štirih, ki ga poznamo pod imenom “mačka”. Izvajanje vaje nekaj minut vsak dan resnično pomaga pri težavah s hrbtenico.

• Najdeš udoben položaj na vseh štirih
• Dlani postaviš pod ramena, kolena blago razpreš
• Vdihneš
• Ob izdihu pomakneš svojo sramno kost naprej in pogledaš proti popku. Z dlanmi se odrivaš od tal. Lahko se povzpneš tudi na konice prstov rok. Dihaš 3 dihe.
• Ob vdihu se podaljšaš preko sprednje strani telesa brez, da bi spustila trebuh navzdol in pripeljala napetosti v ledveni del. Ledveni del je poravnan s hrbtenico, razteg pa čutiš od sramnice do vrha glave. Dihaš 3 dihe.
• Nato oba giba združiš v tekoče upogibanje in iztezanje hrbtenice.
• Vajo izvajaj nekaj minut s pozornostjo na hrbtenico in medenico in pri vsakem gibu
  začuti popuščanje napetosti.

3. vaja: Odriv od stene

Vaja je odlična, kadar veliko sediš, imaš občutek tesnosti v telesu ali pa težje dihaš. S pomočjo izvajanje te vaje poskrbiš za razbremenitev hrbtenice izpod teže trebuha in njeno prijetno podaljšanje. Pri tem se prav tako podaljšata stranska dela telesa, kar ustvari več prostora tudi za občutek večje pretočnosti pri dihanju.

• Stopiš ob steno ter vanjo upreš svoje dlani
• Po občutku izbereš kot raztega (90 ° ali več)
• Dihaš globlje kot sicer.
• Dlani potiskaš stran od stene, ramena stran od ušes, svoje bicepse obračaš blago navznoter
• Podaljšuješ se preko hrbtenice in čutiš prijeten razteg zadnje strani nog ter prostornost v
  predelu reber.
• Vztrajaš od 5 -15 dihov, vajo ponoviš večkrat na dan

Nike Kobal, certificirana učiteljica joge in ustanoviteljica spletnega tečaja za nosečnice (NYoga)

Preberi še:

• 3 top dihalne vaje v nosečnosti
• Nega kože med nosečnostjo
• Moč vitamina D