Nosečnost je posebno obdobje, polno pozitivnih, lepih občutkov. Ker je za nosečnice na voljo ogromno nasvetov, je pomembno, da ženske zaupajo verodostojnim informacijam in se ne obremenjujejo za vsak »sosedov« nasvet. To velja tudi za prehranske nasvete – pretirane skrbi so odveč, vsekakor pa je dobro vedeti nekaj priporočil glede potrebnih sprememb v zvezi z vnosom hranil.

Moram res popolnoma spremeniti način prehranjevanja?

Koliko sprememb bo v prehrani nosečnice potrebnih, je odvisno od dosedanjega načina prehrane. Priporočila za prehrano bodočih mamic se nekoliko razlikuje od splošnih priporočil za zdrav način prehranjevanja. Če je ženska pred načrtovanjem nosečnosti živela zdrav življenjski slog, sprememb ne bo veliko, nekaj pa jih bo vseeno.

Osnovne smernice zdravega prehranjevanja so torej…?

Osnova zdravega načina prehranjevanja nosečnice je vsekakor raznovrstna prehrana. To pomeni, da je potrebno na dnevni jedilnik vključiti živila iz vseh skupin (žita, meso, ribe, sadje in zelenjavo, ter tudi maščobe). Obroke je potrebno pripravljati na zdrav način (dušenje, kuhanje, pražnje na malo olja in pečenje z le malo olja), izogibati se je potrebno cvrtju. Sadje in zelenjava naj bosta pridelana lokalno, velik poudarek pa dajte na ekološko pridelana živila. Bodoče mamice izbirajte med sezonskim sadjem in zelenjavo, tako bo vsebnost vitaminov in mineralov najvišja. Žita in izdelki iz žit naj bodo polnovredna, saj imajo le ta ohranjene vitamine, prehransko vlaknino in minerale v najvišji možni meri. Ribe uživajte bolj mastne, izbirajte pa manjše vrste rib (izogibajte se torej na primer tuni in morskemu psu, raje posegajte po skušah, slanikih in sardelah). Manjše vrste rib imajo v svojem mesu manj težkih kovin, saj se ne prehranjujejo z drugimi ribami – nasprotno se velike ribe prehranjujejo z manjšimi, zato je vsebnost težkih kovin pri njih še toliko večja. Ostalo meso izbirajte pusto, izogibajte pa se drobovini.

Pijte veliko tekočine (pitne ali mineralne vode, nesladkanih čajev in sadnih sokov). Pitju kave se ni potrebno odreči povsem, vendar jo omejite na minimum, še bolje pa je, če izberete brezkofeinsko kavo. Enako velja za prave čaje.

Mikrobiom

Urejen mikrobiom je izjemnega pomena za imunski sistem. Kako uspešna bo nosečnost je med drugim odvisno od sposobnosti materinega imunskega sistema, da se prilagaja vsaki razvojni stopnji, navajajo študije. V kolikor imamo urejen mikrobiom, bolje deluje tudi naš encimski sistem in tako naše telo lažje in bolje absorbira vse potrebne hranilne snovi.
Stanje mikrobioma mamice je tudi v času dojenja pomembno za razvoj otrokovega mikrobioma, s tem pa za imunski sistem obeh – celice imunskega sistema namreč izvirajo iz črevesja. Vsaka mama lahko na svoje in otrokovo splošno zdravje zelo vpliva prav s tem, da poskrbi za urejen črevesni mikrobiom. Obenem raziskave kažejo, da imajo otroci manj pogoste alergije in astmo, če ima mati v času nosečnosti urejen črevesni mikrobiom.

Pravilno ravnovesje med blagodejnimi in škodljivimi bakterijami vzdržujemo predvsem s pravilno prehrano:

• z uživanjem raznovrstnih in svežih živil,
• z vključevanjem fermetiranih živil v svoje obroke,
• s poudarkom na živila, bogata s prehransko vlaknino (sadje, zelenjava, polnovredna žita,…),
• z dodajanjem omega-3 maščob v prehrano.

Mikrobiom v času nosečnosti pri plodu povzroči »imunski odtis«, ki ima vpliv na razvoj otrokovega imunskega sistema v mladosti. Stanje v črevesnem mikrobiomu lahko najhitreje podpremo z uživanjem večstopenjsko fermentiranim napitkom z 31-imi izbranimi sevi dobrodejnih mikroorganizmov, ki posnemajo zdravo črevesno mikrobioto.

V času poroda se različni mikroorganizmi, ki jih vsebuje mikrobiom mame, preselijo v vagino, kjer jih plod ob porodu zajame in ti tvorijo zasnovo za razvoj imunskga sistema dojenčka. Če mama nima uravnoteženega in dovolj pestrega mikrobioma, te zdrave zasnove ni. Enako mikrobiom vpliva na sestavo materinega mleka.

Česa ne smem uživati?

V času nosečnosti je potrebno iz jedilnika odstraniti živila, ki bi bila lahko problematična z mikrobiološkega vidika. Nosečnica naj bi se torej odrekla jedem iz surovih jajc (tiramisu, domača majoneza) in mehko kuhanim jajcem. Problematično je lahko seveda tudi surovo meso (na primer tatarski biftek), školjke in suši, kravje mleko in izdelki iz tovrstnega mleka, kot npr. mehki siri. Izogibajte se seveda tudi pitju alkohola.

Kdaj začnem “paziti”, kaj jem?

V primeru, da se ne prehranjujete zdravo, je seveda za vas najbolje, da navade spremenite kar takoj. V kolikor vaša prehrana ni najbolj vzorna, pa jo spremenite še posebej v primeru, da v kratkem načrtujete nosečnost – za otrokovo zdravje je namreč pomemben že način prehranjevanja matere pred nosečnostjo.

Vitamini

Za zdravje vašega malčka je pomembno predvsem vaše zdravje. Dejstvo, da so vsi vitamini za naše telo zelo pomembni, je splošno znano. Kateri pa so vitamini, ki si najbolj zaslužijo pozornost v tem obdobju? To so zagotovo vitamini A, C, D, B in folna kislina, ki jo je potrebno v obliki prehranskega dopolnila uživati že kakšne 3 mesece pred začetkom nosečnosti.
Vitamini A, D, E in K spadajo med lipidotopne (torej tiste, ki se topijo v maščobah, in ne v vodi, zato jih z urinom ne moremo izločiti in je pomembno, da jih ne zaužijemo preveč in se ob jemanju prehranskih dopolnil držimo priporočenih odmerkov).

Dober vir vitamina A in njegovega prekurzorja so živila živalskega izvora, kot npr. ribje olje, pa tudi zelena zelenjava in rdeče, oranžno in rumeno sadje in zelenjava.

Potrebe po vitaminu D med nosečnostjo niso dosti povečane, vendar je nasploh preskrbljenost s tem vitaminom prenizka že pri splošni populaciji. Dobro je torej vitamin D uživati v obliki prehranskih dopolnil, obenem pa ujeti kakšen dodaten žarek sonca.

Kot po navadi, se med pomembnimi znajde tudi vitamin C. Ker je vodotopen, ga telo ne skladišči v večjih količinah, zato je njegov vnos pomemben vsak dan. Poleg tega, da povečuje absorpcijo železa, je seveda izjemnega pomena za rast in razvoj tkiv ploda. Ob vitaminu C najprej pomislimo na limone in ostale citruse, a še več ga vsebujejo paprika, acerola, brokoli in kivi. Ker so živila dandanes osiromašena z mnogimi hranili, potrebe po vitamin C v nosečnosti pa zelo povečane, je za vnos tega vitamina priproročljiv dodatek v obliki kakovostnega prehranskega dopolnila.

Minerali

Za pravilen razvoj plodu so zelo pomembni kalcij, jod, magnezij in železo, o katerem smo govorili prej. Jod je izjemno pomemben mineral, saj igra veliko vlogo pri razvoju živčnega sistema plodu. Ob pomanjkanju joda lahko pride do mentalne zaostalosti plodu, tudi fizična rast je lahko ogrožena. Razvoj živčnega sistema je najbolj izrazit v prvem trimesečju, zato je še posebej takrat potrebno paziti na primeren vnos joda, ki ga vsebujejo kuhana jajca, suhe slive, v olupku pečen krompir, kozji in ovčji jogurt in na primer fižol. Vsebujejo ga tudi alge, morski sadeži in jodirana sol, vendar ta živila niso primerna za uživanje med nosečnostjo. Alge so problematične zaradi učinka razstrupljanja, ki je pomembno pred, ne pa tudi med nosečnostjo, morski sadeži, so problematični zaradi vsebnosti težkih kovin, sol pa je tako ali tako živilo, ki ga nasploh zaužijemo preveč in moramo njegovo uživanje še posebej med nosečnostjo omejiti. Na pravilen vnos joda je v času nosečnosti potrebno paziti še toliko bolj, kot sicer, saj se v tem obdobju poveča njegovo izločanje iz telesa.

Vnos kalcija je nasploh pri velikem delu populacije prenizek. Veliko ga vsebujeta sezam in zelena zelenjava (por, brokoli, ohrovt, koromač in podobno) ter nekatere mineralne vode. Ker je kalcij zelo pomemben element kosti in zob, je vnos kalcija še posebej pomemben, ko se ti začnejo oblikovati, pa vse do poroda, ko plod raste. Na vnos kalcija torej pazite predvsem, ko plod doseže starost 5 tednov in kasneje.

Tudi magnezij je pomemben za izoblikovanje zob in skeleta, zato je vsekakor pomemben za plod in njegov razvoj. V času nosečnosti so potrebe po magneziju povečane, veliko pa ga zaužijemo, če v prehrano vključimo polnovredne žitarice in izdelke iz polnozrnatih žit, ter ribe in perutnino. Še boljši izkoristek ima magnezij, ki se nahaja v raznovrstni zelenjavi, saj ta ne vsebuje snovi, ki bi njegovo absorpcijo zmanjševale.

Omega-3 maščobe

Omega-3 so družina esencialnih maščobnih kislin in er jih telo samo ne more proizvesti, jih moramo dobiti s prehrano. Najpomembnejši vrsti sta DHK (dokozaheksaenojska kislina) in EPK (eikozapentaenojska kislina). Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, so predvsem ribe in ribje olje, manjši delež omega-3 maščobnih kislin najdemo tudi v nekaterih živilih rastlinega izvora, kot so lanena semena, chia semena, laneno olje in razni oreški.

Enotnih priporočil, koliko posamezne omega 3 maščobne kisline naj bi zaužili, ni. Evropska agencija za varnost hrane priporoča dnevno uživanje 250 mg EPK in DHK, nosečnicam in doječim materam pa priporoča za 100 do 200 mg dodatne DHK. Zanimivo je to, da številne druge (svetovne, evropske in ameriške) organizacije že za splošno odraslo populacijo priporočajo po 500 mg EPK in DHK na dan. Na Japonskem, kjer uživajo zares veliko rib, imajo povprečni dnevni vnos 1000 mg EPK/DHK in so narod z najnižjimi stopnjami depresije, srčno-žilnih obolenj, rakavih obolenj od vseh industrializiranih držav.

Glede na globalno pomanjkanje omega 3 maščobnih kislin, je uživanje omege v obliki prehranskih dopolnil primerno za nas vse.
Za nosečnice in doječe mamice se še posebej priporočljive zato, ker uživanje DHK v času nosečnosti in dojenja prispeva k razvoju možganov in vida zarodka in kasneje dojenčka. Da bi zadostili potrebam po omega-3 maščobah, je potrebno pojesti kar nekaj rib, kar pa je lahko dvorezni meč. Ker ribe dandanes vsebujejo veliko težkih kovin, ki so škodljive za vse (predvsem pa za nosečnice oziroma njihov zarodek), je smiselno omega-3 maščobe dodajati v obliki prehranskih dopolnil, ki, če so redno preverjana, ne vsebujejo težkih kovin.

O pomembnosti omega-3 maščobnih kislin govori tudi dejstvo, da je postalo obvezno celo dodajanje dokozaheksaenojske kisline (DHK) začetnim formulam za dojenčke in nadaljevalnim formulam, da jih prejmejo tudi dojenčki, ki se iz kateregakoli razloga ne morejo dojiti.

Poleg že dolgo dokazanih učinkov na vid, možgane in srce sedaj študije kažejo še marsikatere dobrobiti za nosečnice in novorojenčke. Kot kaže, lahko uživanje ribjega olja (omega-3 maščob) med nosečnostjo:

• zmanjša preobčutljivost na alergene v hrani,
• zmanjša pogostost in intenziteto atopijskega dermatitisa v prvem letu življenja, ter njegovo pojavljanje ublaži celo kasneje v mladostništvu,
• zmanjša možnost pojava tinitusa (trajno piskanje v ušesih),
• zmanjša pojavljanje astme pri otrocih, starih od 3 do 5 let,
• poskrbi za pravo razmerje omega-6 in omega-3 maščob v prehrani nosečnice in tako zmanjša tveganje za rino-konjunktivitis (sezonsko alergijo) pri otrocih,
• zmanjša število prezgodnjih rojstev,
• zmanjša število rojstev otrok z nizko porodno težo,
• zmanjšajo pojavnost preeklampsije (so pa za to trditev potrebne še dodatne raziskave),
• umirja hiperaktivnost predšolskih otrok – študija je pokazala da uživanje 1 g omega-3 maščobnih kislin deluje enako, kot uživanje Ritalina®.

Na tržišču je prehranskih dopolnil z omega-3 ogromno – kako se torej premišljeno lotiti nakupa, da dobimo zares kakovosten izdelek?

Ob nakupu ribjega olja bi morali premisliti o zadostni količini EPK/DHK maščobnih kislin, svežini rib in preverjeni vsebnosti težkih kovin. Pomembno je tudi, v kakšni obliki je olje: trigliceridi so naravna oblika, ki se nahaja v ribah in jo telo zlahka in predvsem hitro uporabi, kar pa ne velja za oblike etil-estrov. Pred nakupom se pozanimajte tudi, kakšna je TOTOX stopnja – gre za oksidiranost maščob, ki mora seveda biti čim nižja, se pa povprečje izdelkov na tržišču žal giblje tudi nad TOTOX stopnjo 35.

Avtorica članka: Mjuša Krevs, magistrica inženirka prehrane 

Prenesi si tedenske jedilnike za vsa obdobja nosečnosti

Jedilnike je pripravila dietetičarka Andreja Širca Čampa, univ.dipl.ing., klinični dietetik. Prenesi si jih preko gumbka spodaj.

Viri:

Can Early Omega-3 Fatty Acid Exposure Reduce Risk of Childhood Allergic Disease, Elizabeth A. Miles and Philip C. Calder.

Omega-3 fatty acid addition during pregnancy (Review), Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M

EFSA Scientific Opinions: Fish Oil for Human Consumption. Food Hygiene, including Rancidity (2010)

Turner et al.: Are health benefits of the fish oil limited by products of oxidation? (2006)

RUBIN Report 196: Potential health benefits of low-oxidized omega-3 oil

Comparison of Therapeutic Effects of Omega-3 and Methylphenidate (Ritalin®) in Treating Children With Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Naser Dashti, Hoda Hekmat, Hamid Reza Soltani, Abolghasem Rahimdel and Mohammad Javaherchian

Probiotic Supplementation During Human Pregnancy Affects the Gut Microbiota and Immune Status.
Yuyi Chen, Zhe Li, Kian Deng Tye, Huijuan Luo, Xiaomei Tang, Yu Liao, Dongju Wang, Juan Zhou,Ping Yang, Yimi Li, Yingbing Su, and Xiaomin Xiao

Influence of maternal microbiota during pregnancy on infant immunity. D. D. Nyangahu and H. B. Jaspan

Preberi še:

• Maščobne kisline v prehrani nosečnice pomembne za otrokov razvoj
• Napolnite zaloge železa (in kaj so naravni viri)
• Premama Duo za boljše počutje nosečnice in novopečene mamice