V telesu se med nosečnostjo dogajajo velike hormonske spremembe, ki spremenijo stabilizacijo telesa. Posledica so lahko bolečine v križu, pojav inkontinence in sprememba telesne drže. Da bi se nosečnica naštetim težavam izognila, mora v času nosečnosti nadaljevati z vadbo, ki pa mora biti sistematična, varna in zmerna. Z naslednjimi vajami bo nosečka na varen in zdrav način ohranila moč, ravnotežje in kondicijo.
Posebnost Plesnega Pilatesa je, da se vaje izvajajo na glasbo, v ritmu, s tem pa se nosečnica še dodatno sprosti. Zavrtite si glasbo, ki vam je pri srcu in vas pomirja in se lotite naslednjih vaj:
OGREVALNE VAJE
Vaja 1: Dihanje
Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku
Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča
Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi
Ponovimo 7x
Vaja 2: Dihanje z zibanjem medenice
Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, dlan na trebuščku
Vdih: Skozi nos, trebušček se poveča
Izdih: Skozi usta, aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna, trebušček stisnemo k sebi in zazibamo medenico naprej (medenične kosti približamo prsnemu košu)
Ponovimo 7x
VAJA ZA KREPITEV TRUPA
Mačka
Začetni položaj: Na vseh štirih, dlani pod rameni, komolci rahlo pokrčeni, prsti na nogah se opirajo v tla, vrat je podaljšek hrbtenice, pogled na konec blazine, teža na sredini.
Vdih: V začetnem položaju
Izdih: Aktiviramo trebušne mišice in postopoma bočimo hrbtenico od trtice proti glavi. Čisto na koncu še glava pogleda trebušček.
Vdih: Zadržimo
Izdih: Postopoma od trtice proti glavi spustimo nazaj v začetni položaj.
Ponovimo 4-7x
VAJA ZA KREPITEV NOG
Počep 2
Začetni položaj: Stoje, nogi v širini bokov, predročenje
Vdih: Dvignemo se na prste.
Izdih: Ostanemo na prstih in se spustimo v počep, (pazimo, da kolena ne grejo čez stopala!)
Vdih: Spustimo pete na tla (stopimo na celo stopalo)
Izdih: Vstanemo.
Ponovimo 8x
PLESNI DEL
Zavrtite se na svojo najljubšo plesno glasbo. Pazite na utrip srca, ki naj ne bo prehiter, vseeno pa malo hitrejši. Zibajte se v ritmu in prepevajte. Telo, duh in trebušček vam bodo hvaležni.
VAJA ZA SPROŠČANJE
Prav tako zelo pomembna vaja! Postavite se v udoben položaj, osredotočite se na svoje telo in dihanje. Lahko naredite še nekaj keglovih vaj.
Avtor: / Objavljeno dne 29. 8. 2016
