Kako se telo v času nosečnosti spremeni, sem bolj podrobno že pisala v članku Kako se v času nosečnosti spremeni telo, tokrat pa malo bolj konkretno o tem kako zmerna nosečniška vadba v času nosečnosti vpliva na sam porod. Če je žensko telo močno in vzdržljivo, bo porod lažje preživela, dobro poznavanje svojega telesa in kontrola nad njim, pa ji bosta pomagala vplivati na potek poroda.

Vzdržljivost in moč

Dejstvo je, da za porod potrebuješ kondicijo. Porod je visoko intenziven fizičen napor, ki lahko traja več ur. Da ga lahko žensko telo zdrži in ne omaga, potrebuje kondicijo. V času nosečnosti lahko kondicijo vzdržuješ z nizko intenzivnimi aerobnimi aktivnostmi. Najbolj priporočljive so: hoja, plavanje in ples, ker ne obremenjujejo sklepov. Optimalno bi bilo, da bi se nosečka kardio aktivnosti posluževala vsak dan 30 minut. To je seveda ob današnjem tempu kar težko dosegljivo, zato priporočam vsaj 2x na teden 60 minut.

TEST: KAKO VEŠ, DA JE INTENZIVNOST PRIMERNA
Če se lahko med aktivnostjo normalno pogovarjaš, ne da bi se morala za vzdrževanje pogovora ustaviti, je intenzivnost vadbe primerna.

Poleg vzdržljivosti žensko telo nujno potrebuje moč. Močne mišice in nadzor nad njimi odigrajo pomembno vlogo med porodom. Če boš svoje telo dobro obvladala, se boš s svojim porodničarjem takoj ujela kdaj pritiskati in kdaj ne. Moč mišic je pomembna tudi v primeru, da bi se odločila roditi v stoje, na vseh štirih ali v počepu. To so poze, ki brez močnih mišic niso izvedljive in jih moraš trenirati.

Najbolj primerni vadbi za krepitev mišic sta prenatalni (nosečniški) pilates in nosečniška joga. Obe obliki vadbe krepita mišice brez pritiska na sklepe.

PRAVILO ZA VADBO DOMA
Če so odločiš za aktivnost brez nadzora strokovnjaka, pazi, da vaje izvajaš pravilno in ne upravljaš s pretežkimi utežmi. Pritisk na sklepe in sunkovitost gibov morata biti minimalna. 

Dihanje

Eden od dejavnikov, ki močno vpliva na porod, je dihanje. Pravilno dihanje med porodom moraš zvaditi. Pilates in joga močno poudarjata pravilno dihanje, ki z rednim treningom v času nosečnosti postane tako avtomatizirano, da med porodom pravilno dihaš, ne da bi morala o tem razmišljati.

Globok vdih skozi nos za pripravo in glasen izdih skozi usta med popadkom/stiskom, sta preverjen recept. V času bolečine moraš znati telo sprostiti namesto napeti.

TEST DIHANJA
Dihanje z vdihom za pripravo in izdihom med bolečino lahko preizkusiš na depilaciji. Vdihni preden kozmetičarka potegne in izdihni ob potegu. Bolečine skoraj ne bo čutiti. Če dihanje obrneš, pa boš po depilaciji potrebovala močan objem.

Fizična aktivnost torej pomaga pripraviti telo na porod. Moč, vzdržljivost in pravilno dihanje ti bodo pomagali, da boš porod lažje zdržala. Poleg tega se boš tudi veliko hitreje vrnila v dobro formo po porodu. Začni čim prej, če še nisi in se dobro pripravi!

VENDAR! PREDEN ZAČNEŠ Z AKTIVNOSTJO, POZOR!

1. Nujno se najprej posvetuj z ginekologom, če je določena vadba zate primerna.
2. Poišči ustrezno usposobljeno osebo, ki vodi ustrezen program vadbe za nosečnice.
3. Poskrbi za hidracijo telesa pred, med in po vadbi.
4. Obleči se udobno in pazi, da te obleke kje ne vežejo ali žulijo.
5. V primeru, da se ne počutiš dobro pred, med ali po vadbi TAKOJ prenehaj z vadbo.
6. Poslušaj svoje telo. Nosečnost ni čas, ko preizkušaš zmogljivost svojega telesa.
7.  Ne pretiravaj z vadbo. V nosečnosti MORAŠ pridobiti na teži.
   

Avtor: Anja Oman, certificirana učiteljica pilatesa, strokovnjakinja za nosečniško in poporodno vadbo / Objavljeno dne 16. 8. 2023