Postnatalna ali poporodna vadba je namenjena specifični skupini žensk, ki so pred kratkim rodile oz. tistim, ki se prvič po porodu spet odločijo za vadbo. Zaradi sprememb v telesu, ki povzročijo spremenjeno držo, šibkejše mišice in zakrčenost v nekaterih predelih, je nujno potrebno k vadbi pristopiti drugače.

Tudi v Sloveniji lahko povsod že najdete programe s poporodno vadbo. Tako ženske kot inštruktorji, so vedno bolj ozaveščeni in imajo vedno več znanja o tem kaj se sme in kaj ne. Veliko je govora o tem tudi na spletu. Dejstvo je, da je potrebno biti pri poporodni vadbi posebej pazljiv. Pravzaprav tako zelo pazljiv, kot pri nosečniški vadbi. To, da si želiš takoj po porodu nazaj v formo in se vpišeš na prvo visoko intenzivno vadbo, ki obljublja -10kg v 90. dneh, ni varno. Svoje telo lahko poškoduješ do nepopravljive mere. Zato se zadeve loti s pametjo in zavestjo, da imaš samo eno telo, ki je pravkar prestalo velik napor in kup sprememb.

KAKO, KDAJ, KAM?

Dnevi po porodu
S prvimi vajami lahko začneš že takoj po porodu. Še v porodnišnici bo k tebi pristopila fizioterapevtka, ki ti bo pokazala nekaj vaj in ti ponudila brošuro z navodili. Upoštevaj njene nasvete in pridno izvajaj predlagane vaje. V kolikor začutiš kakšne bolečine, to nemudoma povej svoji zdravnici ali patronažni sestri.

Prvih 6 tednov po porodu
Čeprav se počutiš fenomenalno, ker si kar naenkrat lažja in brez trebuha, se zavedaj, da še nisi pripravljena na vadbo. Prisotnost hormona relaksina je še zelo visoka, prav tako potrebuje tvoje telo čas za okrevanje po napornem porodu. Pusti mu čas za počitek in počakaj na prvi pregled pri svojem ginekologu, ki bo potrdil, da si pripravljena.

6 – 36 tednov po porodu
Ko dobiš potrdilo, da si pripravljena, se odloči za fizično aktivnost pod vodstvom strokovnjaka. Priporočam vsaj eno uro, da ti pove kaj lahko počneš in česa ne, ti napiše program, ti svetuje, pregleda razmik trebušnih mišic in preveri v kakšnem stanju je tvoje telo. Potem lahko z vadbo nadaljuješ sama, po navodilih strokovnjaka. Še bolje, če si lahko privoščiš stalno vadbo pod nadzorom strokovnjaka. Na voljo jih imaš veliko: poporodna joga, poporodni pilates, pilates/joga za mamice z dojenčki… V kolikor v tvojem kraju ne najdeš vadbe za po porodu, se za prvih nekaj mesecev pridruži kar nosečniški vadbi. Če niti te ni, se lahko vpišeš na kakšno drugo vodeno ali individualno vadbo, vendar inštruktorju obvezno povej, da si  pred kratkim rodila.

Na poporodni vadbi boš počasi in postopno spet okrepila svoje telo, brez pritiska na sklepe. Del vadbe bi moral biti posvečen krepitvi medeničnega dna. Vadba mora biti nizko do srednje intenzivna.  Poporodna vadba ne sme vsebovati poskokov , težjih uteži in vaj, ki se ti zdijo neprijetne. Na vadbi prosi inštruktorja, da te preveri za diastazo in ti svetuje kako in kaj. Vadbo obiskuj 1 – 2 x na teden, doma pa poskrbi za redne sprehode in krepitev mišic medeničnega dna.

Poporodna vadba je torej res drugačna od redne vadbe in prav je, da veš na kaj moraš biti pazljiva, da se izogneš poškodbam. Pomembno je tudi, da takšno vadbo vodi nekdo, ki pozna program in ima dovolj znanja o tem kaj je primerno in kaj ne. Ni pa poporodna vadba nikakršen bavbav in ne čakaj, da bo minilo eno leto in boš lahko šla na eno od rednih vadb. Po tem kar si prebrala, upam, da veš, da se telo ne bo kar samo vrnilo na svoje mesto in bo pripravljeno na vse. Pomagati mu moraš že od prvih dni po porodu naprej. Poleg tega boš na poporodni vadbi spoznala prijateljice mamice, tvoj dojenček pa prijatelje dojenčke.

Avtor: Anja Oman, certificirana učiteljica pilatesa, strokovnjakinja za nosečniško in poporodno vadbo / Objavljeno dne 28. 3. 2022